# Curl con bilanciere

Un esercizio di isolamento in piedi con bilanciere che coinvolge bicipiti e avambracci. Usato per sviluppare la forza di flessione del gomito e il volume del braccio.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 10/10
- Avambracci: 6/10

## Come eseguire Curl con bilanciere

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere con i palmi verso l'alto.
2. Lascia pendere il bilanciere, gomiti vicini ai fianchi e polsi dritti.
3. Tira su il bilanciere piegando i gomiti, senza spostarli.
4. Solleva finché gli avambracci non sono verticali, poi riabbassalo lentamente finché i gomiti sono completamente estesi.
5. Ripeti il movimento, concentrandoti su una salita e una discesa fluide e controllate.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai dritto con i piedi circa alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere con presa supina.
2. Lascia pendere il bilanciere contro le cosce con i polsi dritti e i gomiti vicini ai fianchi.
3. Non far sporgere le costole e mantieni il busto eretto senza inclinarti indietro.
4. Solleva il bilanciere piegando i gomiti e tenendoli quasi fermi.
5. Solleva il bilanciere finché gli avambracci non sono quasi verticali e i bicipiti si accorciano completamente.
6. Abbassa il bilanciere sotto controllo fino alla posizione di partenza, con i gomiti completamente distesi.

## Errori comuni

- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Piegare i polsi sotto il bilanciere
- Ridurre l'ampiezza in basso
- Usare il bacino per prendere slancio

## Consigli tecnici

- Mantieni i gomiti fermi
- Solleva guidando con i mignoli
- I polsi restano dritti
- Resta dritto per tutto il movimento

## Quanto fare

- **Forza**: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl alternato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl-alternating/), [Curl con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl/)
- **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Senza attrezzi**: [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl a un braccio con resistenza della gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- Più facile: [Curl inverso concentrato con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl con bilanciere — Principiante**
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio
- Più difficile: [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10.

### Curl con bilanciere: quali articolazioni carica?

Gomito: medio, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.

### Curl con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl alternato con manubri, Curl con manubri. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio.

### Curl con bilanciere: qual è una versione più facile?

Curl inverso concentrato con bilanciere (Principiante), Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio), Curl a un braccio con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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