# Affondo bulgaro con bilanciere Un affondo bulgaro con piede posteriore rialzato, eseguito con un bilanciere sulla parte alta della schiena. Allena duramente quadricipiti e glutei, mettendo alla prova anche i femorali, le anche e l'equilibrio su una gamba. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Anche: 4/10 ## Come eseguire Affondo bulgaro con bilanciere 1. Bilanciere sulla parte alta della schiena. 2. Piede posteriore sulla panca. 3. Scendi dritto verso il basso. 4. Spingi sul piede davanti. 5. Alzati dritto, bacino livellato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Posiziona una panca piana dietro di te e appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena. 2. Mettiti in una posizione di affondo comoda davanti alla panca e appoggia un piede sopra di essa. 3. Contrai gli addominali e tieni il busto eretto. 4. Scendi dritto verso il basso piegando la gamba davanti finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento. 5. Spingi con il piede davanti per risalire. 6. Finisci con la gamba davanti tesa e il bacino livellato. 7. Reimposta la posizione e ripeti tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba. ## Errori comuni - Usare un passo troppo corto, che spinge troppo avanti il ginocchio davanti - Piegarsi in avanti trasformando il movimento in un esercizio di equilibrio - Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti - Lasciare che il ginocchio davanti ceda verso l'interno durante la discesa e la spinta - Affrettare la discesa e rimbalzare fuori dalla posizione bassa ## Consigli tecnici - Piede avanti ben appoggiato - Tieni il torso eretto - Ginocchio nella direzione del piede - Spingi con tutto il piede - Tieni le anche rivolte in avanti - Controlla la fase bassa ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Manubri**: [Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio - Più facile: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermedio - **Questo esercizio: Affondo bulgaro con bilanciere — Intermedio** - Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato - Più difficile: [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Affondo bulgaro con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 4/10, Abduttori dell’anca 4/10. ### Affondo bulgaro con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi. ### Affondo bulgaro con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Affondo bulgaro con bilanciere: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali, Affondo curtsy scivolato. Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. ### Affondo bulgaro con bilanciere: qual è una versione più facile? Affondo posteriore con bilanciere (Intermedio), Affondo laterale al landmine (Intermedio). ### Affondo bulgaro con bilanciere: qual è una versione più difficile? Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/