# Panca piana con bilanciere

Una spinta fondamentale con bilanciere che coinvolge pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Sviluppa forza di spinta e massa muscolare, per principianti e atleti avanzati.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Pettorali alti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Tricipiti: 6/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Panca piana con bilanciere

1. Sdraiati sulla panca, con i piedi ben piantati a terra per maggiore stabilità.
2. Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi sopra i gomiti.
3. Abbassa il bilanciere fino al centro del petto, mantenendo i gomiti angolati verso il corpo.
4. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere e i piedi ben piantati a terra.
2. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
3. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese.
4. Inspira profondamente, contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
5. Abbassa il bilanciere fino al centro del petto, con i gomiti a un angolo di 45-75 gradi rispetto al busto.
6. Fai una breve pausa quando il bilanciere sfiora il petto, senza affondare né rimbalzare.
7. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando.
8. Termina con i gomiti tesi sopra le spalle, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti.

## Errori comuni

- Far rimbalzare il bilanciere sul petto
- Aprire i gomiti oltre i 90 gradi
- Bacino che si stacca dalla panca
- Bilanciere che tocca troppo in alto, vicino al collo
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta

## Consigli tecnici

- Spalle basse e indietro
- Spingi i piedi nel pavimento
- Polsi sopra i gomiti
- Tocca il centro del petto a ogni ripetizione
- Spingi indietro verso le spalle

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (molto adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Potenza** (adatto): 3–6 serie da 1–5 ripetizioni · recupero 3 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Panca piana ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-bench-press/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti declinati al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/), [Piegamenti con ginocchia su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Manubri**: [Panca piana alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Panca inclinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Macchina**: [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti](https://seto.fit/it/exercises/push-up/) — 64% del peso corporeo
- Più facile: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Panca piana con bilanciere — Intermedio**
- Più difficile: [Larsen press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-larsen-press/) — Avanzato
- Più difficile: [Spoto press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Panca piana con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10, Zona lombare 3/10.

### Panca piana con bilanciere: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Zona lombare: basso, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Panca piana con manubri, Panca inclinata con manubri, Chest press alla macchina.

### Panca piana con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 13 min con recuperi.

### Panca piana con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Potenza: 3–6 serie da 1–5 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Panca piana con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Cavi: Panca piana ai cavi. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo. Manubri: Panca piana alternata con manubri, Panca inclinata con manubri a presa neutra. Macchina: Chest press inclinata alla macchina con dischi, Chest press inclinata alternata alla macchina.

### Panca piana con bilanciere: qual è una versione più facile?

Floor press con bilanciere (Intermedio), Piegamenti (64% del peso corporeo).

### Panca piana con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Larsen press con bilanciere (Avanzato), Spoto press con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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