# Wrist curl con bilanciere dietro la schiena

Un esercizio di isolamento per gli avambracci eseguito in piedi, tenendo il bilanciere dietro le cosce e flettendo i polsi. Allena i flessori del polso e la presa senza bisogno di una panca.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/

## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 10/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Wrist curl con bilanciere dietro la schiena

1. Stai in piedi con il bilanciere dietro le cosce e i palmi rivolti all'indietro.
2. Lascia penzolare le braccia dritte e fai rotolare il bilanciere verso le dita.
3. Solleva il bilanciere flettendo solo i polsi e tieni le braccia tese.
4. Abbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere dietro le cosce con i palmi rivolti all'indietro.
2. Afferra il bilanciere circa alla larghezza dei fianchi e lascia le braccia penzolare dritte verso il basso.
3. Lascia rotolare il bilanciere verso le dita mentre i polsi si estendono nella posizione bassa.
4. Porta il bilanciere verso l'alto chiudendo le mani e muovendo solo i polsi.
5. Solleva il bilanciere fin dove consente la flessione dei polsi, senza piegare i gomiti.
6. Abbassa il bilanciere finché i polsi tornano in una posizione allungata in estensione.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti per sollevare il bilanciere
- Usare solo parte dell'ampiezza del polso
- Impugnatura troppo in fondo al palmo
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inclinarsi in avanti per sollevare il bilanciere

## Consigli tecnici

- Lascia rotolare il peso fino alle dita
- Muovi solo i polsi
- Flessione completa del polso
- Tieni le braccia tese
- Resta dritto per tutto il movimento

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Curl per i polsi ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-wrist-curl/), [Curl per i polsi a un braccio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Manubri**: [Wrist curl inverso con manubri su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Curl per il polso a un braccio con manubrio a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Senza attrezzi**: [Wrist curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Wrist curl inverso con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl per i polsi con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Wrist curl con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Wrist curl con bilanciere dietro la schiena — Principiante**

## Risposte rapide

### Wrist curl con bilanciere dietro la schiena: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 10/10. Coinvolge anche: Trapezi 3/10.

### Wrist curl con bilanciere dietro la schiena: quali articolazioni carica?

Polso: medio. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere.

### Wrist curl con bilanciere dietro la schiena: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Wrist curl con bilanciere dietro la schiena: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Wrist curl con bilanciere dietro la schiena: con cosa sostituirlo?

Cavi: Curl per i polsi ai cavi, Curl per i polsi a un braccio ai cavi. Manubri: Wrist curl inverso con manubri su panca piana, Curl per il polso a un braccio con manubrio a presa neutra. Senza attrezzi: Wrist curl con bilanciere EZ. Kettlebell: Wrist curl inverso con kettlebell, Curl per i polsi con kettlebell.

### Wrist curl con bilanciere dietro la schiena: qual è una versione più facile?

Wrist curl con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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