# Squat con bilanciere

Uno squat fondamentale con bilanciere che coinvolge quadricipiti e glutei, con il supporto del tronco e della catena posteriore. Sviluppa forza e massa muscolare della parte inferiore del corpo, per praticanti e atleti in generale.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 4/10
- Zona lombare: 4/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Squat con bilanciere

1. Posiziona il bilanciere su un rack e mettiti sotto, afferrandolo con decisione.
2. Alzati e solleva il bilanciere dal rack, poi arretra di qualche passo.
3. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno, per trovare l'equilibrio.
4. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, senza lasciare che il torso si pieghi in avanti.
5. Risali fino alla posizione eretta, distendendo le gambe e raddrizzando il busto.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Posiziona il bilanciere su un rack appena sotto l'altezza delle spalle e mettiti sotto di esso.
2. Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o sui deltoidi posteriori, poi afferralo in modo simmetrico.
3. Alzati per sollevare il bilanciere dal rack, poi fai due o tre passi controllati all'indietro.
4. Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente ruotate verso l'esterno, e distribuisci il peso sul centro del piede.
5. Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, poi inizia piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
6. Scendi in squat finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, senza perdere la posizione.
7. Spingi verso l'alto con tutto il piede, lasciando che le ginocchia seguano la direzione dei piedi e il petto salga insieme alle anche.
8. Alzati fino alla completa estensione di anche e ginocchia, poi stabilizzati prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Il bilanciere appoggia sul collo
- Le ginocchia cedono verso l'interno in fase di risalita
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Le anche salgono per prime
- Fermare lo squat troppo in alto

## Consigli tecnici

- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Resta in equilibrio sul centro del piede
- Sali con anche e petto insieme

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (molto adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Potenza** (adatto): 3–6 serie da 1–5 ripetizioni · recupero 3 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/), [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Macchina**: [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/), [Squat alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-squat/)
- **Kettlebell**: [Goblet squat con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Goblet squat](https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat/)
- **Cavi**: [Squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Box squat](https://seto.fit/it/exercises/box-squat/) — Principiante
- Più facile: [Front box squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-box-squat/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Squat con bilanciere — Intermedio**
- Più difficile: [Squat con bilanciere basso](https://seto.fit/it/exercises/low-bar-back-squat/) — Avanzato
- Più difficile: [Squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Squat con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10, Femorali 4/10, Zona lombare 4/10, Addominali 4/10.

### Squat con bilanciere: quali articolazioni carica?

Zona lombare: alto, Ginocchio: alto, Anca: medio, Spalla: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

### Squat con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

### Squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Potenza: 3–6 serie da 1–5 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Squat con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Macchina: Leg press, Squat alla macchina Smith. Kettlebell: Goblet squat con kettlebell, Goblet squat. Cavi: Squat ai cavi.

### Squat con bilanciere: qual è una versione più facile?

Front box squat con bilanciere (Intermedio), Box squat (Principiante).

### Squat con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Squat con bilanciere basso (Avanzato), Squat overhead con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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