# Allungamento delle spalle con barra sopra la testa

Un allungamento in piedi eseguito tenendo una barra da lat machine sopra la testa, con i gomiti piegati a circa 90 gradi. Allunga la parte anteriore delle spalle e i pettorali.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Barra larga
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- HTML: https://seto.fit/it/exercises/bar-shoulder-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 7/10
- Pettorali: 5/10
- Spalle laterali: 4/10
- Dorsali: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Allungamento delle spalle con barra sopra la testa

1. Tieni la barra ai fianchi, con le mani larghe e i palmi rivolti verso il basso.
2. Sollevala sopra la testa, poi piega i gomiti a circa 90 gradi.
3. Porta i gomiti indietro finché senti l'allungamento.
4. Mantieni la posizione respirando normalmente, poi abbassa la barra.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi, tenendo una barra da lat machine davanti ai fianchi.
2. Afferra la barra con presa prona e le mani ben oltre la larghezza dei fianchi.
3. Solleva la barra davanti a te e portala sopra la testa con le braccia tese.
4. Piega i gomiti a circa 90 gradi, lasciando che la barra si sistemi appena dietro la testa, con gli avambracci quasi verticali.
5. Porta delicatamente i gomiti indietro finché senti un allungamento sulla parte anteriore delle spalle e sui pettorali.
6. Tieni il torso eretto e non far sporgere le costole, senza inarcare la zona lombare.
7. Mantieni la posizione respirando normalmente, poi solleva la barra e riportala ai fianchi.

## Errori comuni

- Inarcare troppo la zona lombare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Spingere il mento in avanti
- Forzare l'ampiezza fino al dolore

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Avambracci quasi verticali
- Allunga il davanti delle spalle
- Fermati prima del dolore

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 4–5 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento delle spalle con barra sopra la testa: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Pettorali 5/10, Spalle laterali 4/10, Dorsali 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Allungamento delle spalle con barra sopra la testa: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento delle spalle con barra sopra la testa: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 4–5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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