# Tirata al mento con elastico

Tirata di spalla con elastico che lavora il deltoide laterale e i trapezi. Utile a chi cerca volume di spalle con una resistenza leggera e rispettosa delle articolazioni.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/band-upright-row/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 9/10
- Trapezi: 7/10
- Bicipiti: 3/10

## Come eseguire Tirata al mento con elastico

1. Stai sul centro dell'elastico, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le estremità in mano.
2. Con le braccia che pendono, tira l'elastico verso l'alto finché i gomiti arrivano all'altezza delle spalle.
3. Riabbassa l'elastico alla posizione di partenza, braccia completamente distese.
4. Tieni i polsi sotto i gomiti ed evita di alzare le spalle.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi sul centro dell'elastico con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni le estremità dell'elastico davanti alle cosce con i palmi verso il corpo.
3. Stai eretto senza far sporgere le costole, con le braccia che pendono dritte.
4. Tira l'elastico verso l'alto vicino al corpo portando i gomiti in fuori e in alto.
5. Sali finché i gomiti arrivano circa all'altezza delle spalle o al punto più alto che ti è comodo.
6. Tieni i polsi sotto i gomiti e abbassa le spalle invece di alzarle verso le orecchie.
7. Riabbassa l'elastico fino al punto di partenza, con le braccia di nuovo tese.

## Errori comuni

- Portare le mani sopra i gomiti
- Alzare le spalle per tutta la ripetizione
- Strattonare con lo slancio del corpo
- Alzare i gomiti ben oltre le spalle
- Lasciare l'elastico andare in avanti

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti in alto
- Elastico vicino al corpo
- Fermati all'altezza delle spalle
- Polsi sotto i gomiti

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Tirate al mento con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-upright-row/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Tirata al mento con elastico — Intermedio**
- Più difficile: [Tirate al mento ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-upright-row/) — Intermedio
- Più difficile: [Tirata al mento con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-upright-row/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Tirata al mento con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 7/10, Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 3/10.

### Tirata al mento con elastico: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Tirata al mento con elastico: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Tirata al mento con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Tirate al mento con manubri.

### Tirata al mento con elastico: qual è una versione più difficile?

Tirate al mento ai cavi (Intermedio), Tirata al mento con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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