# Glute bridge con elastico sul bacino

Un glute bridge a terra con un elastico sul bacino, che allena i glutei coinvolgendo anche i femorali. Utile per sviluppare la forza di estensione delle anche senza panca né pesi.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/band-hip-thrust/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 10/10
- Femorali: 5/10

## Come eseguire Glute bridge con elastico sul bacino

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un elastico sul bacino, fissato sotto i piedi.
2. Appoggia le braccia a terra lungo i fianchi.
3. Spingi sui talloni e solleva il bacino finché il corpo non è dritto.
4. Stringi i glutei in alto ed evita di inarcare la schiena.
5. Riabbassa lentamente il bacino fino ad appena sopra il pavimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi.
2. Metti un elastico lungo sul bacino e fissa le due estremità sotto i piedi.
3. Appoggia le braccia a terra lungo i fianchi, con i palmi in giù.
4. Contrai gli addominali e porta leggermente il mento verso il petto.
5. Spingi sui talloni e solleva il bacino contro l'elastico finché busto e cosce non formano una linea retta.
6. Stringi forte i glutei nella piena estensione d'anca senza inarcare la zona lombare.
7. Riabbassa il bacino finché i glutei sono appena sopra il pavimento, mantenendo la tensione dell'elastico.

## Errori comuni

- Le ginocchia cedono all'interno
- Inarcare troppo la zona lombare
- Piedi troppo avanti
- Fermarsi prima dell'estensione d'anca
- Perdere la tensione dell'elastico in basso

## Consigli tecnici

- Tieni l'elastico teso sul bacino
- Stinchi verticali in alto
- Mento leggermente verso il petto
- Chiudi con i glutei
- Non inarcarti in alto

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Bilanciere**: [Ponte per glutei con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-barbell/), [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **TRX**: [Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Kettlebell**: [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Stacco a una gamba con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Ponte per glutei con mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante
- **Questo esercizio: Glute bridge con elastico sul bacino — 15% del peso corporeo**
- Più difficile: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% del peso corporeo
- Più difficile: [Ponte per glutei unilaterale con mini band](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) — 30% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Glute bridge con elastico sul bacino: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10.

### Glute bridge con elastico sul bacino: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Glute bridge con elastico sul bacino: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Glute bridge con elastico sul bacino: con cosa sostituirlo?

Manubri: Hip thrust con manubrio, Ponte per glutei con manubrio. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere, Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box. TRX: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino. Kettlebell: Ponte per glutei con kettlebell, Stacco a una gamba con kettlebell.

### Glute bridge con elastico sul bacino: qual è una versione più facile?

Ponte per glutei con mini band (Principiante).

### Glute bridge con elastico sul bacino: qual è una versione più difficile?

Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo), Ponte per glutei unilaterale con mini band (30% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/