# Face pull con elastico

Una tirata con elastico che colpisce i deltoidi posteriori, la parte alta della schiena e i trapezi. Utile per un migliore controllo scapolare e uno sviluppo equilibrato delle spalle.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/band-face-pull/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 9/10
- Schiena alta: 8/10
- Trapezi: 6/10

## Come eseguire Face pull con elastico

1. Tieni un'estremità dell'elastico per mano, in piedi, con l'elastico fissato all'altezza del viso.
2. Arretra finché l'elastico è teso, con le braccia distese davanti.
3. Tira l'elastico verso il viso spingendo i gomiti indietro e in fuori all'altezza delle spalle.
4. Riporta lentamente le braccia in avanti, mantenendo una leggera tensione sull'elastico.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Fissa l'elastico all'altezza del viso e stai in piedi tenendo un'estremità per mano.
2. Arretra finché l'elastico è in tensione, con le braccia distese dritte davanti a te.
3. Non far sporgere le costole, tieni il collo neutro e alza i gomiti all'altezza delle spalle.
4. Tira l'elastico verso il viso portando i gomiti indietro e verso l'esterno.
5. Chiudi con le mani vicino alle tempie o alle orecchie e le scapole avvicinate.
6. Riporta le braccia in avanti fino alla distensione completa mantenendo la tensione dell'elastico.

## Errori comuni

- Gomiti che scendono sotto le spalle
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti indietro
- Tira all'altezza del viso
- Polsi neutri
- Allarga bene l'elastico

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Alzate posteriori ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Manubri**: [Alzate posteriori con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Face pull con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate posteriori con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Principiante

## Risposte rapide

### Face pull con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10, Trapezi 6/10. Coinvolge anche: Schiena alta 8/10.

### Face pull con elastico: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Face pull con elastico: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Face pull con elastico: con cosa sostituirlo?

Cavi: Alzate posteriori ai cavi. Manubri: Alzate posteriori con manubri da seduto.

### Face pull con elastico: qual è una versione più difficile?

Alzate a T con elastico a petto appoggiato (Principiante), Alzate posteriori con manubri (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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