# Trazione supina assistita con elastico Una trazione a presa supina in cui un elastico avvolto alla sbarra sostiene un ginocchio e riduce una parte del peso corporeo. Allena dorsali e bicipiti e prepara alle trazioni supine senza assistenza. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Sbarra per trazioni, Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/ ## Muscoli coinvolti - Dorsali: 9/10 - Bicipiti: 8/10 - Grande rotondo: 6/10 - Romboidi: 5/10 - Avambracci: 5/10 - Spalle posteriori: 4/10 - Trapezi: 4/10 ## Come eseguire Trazione supina assistita con elastico 1. Posiziona l'elastico sopra la sbarra e inserisci un ginocchio nell'anello. 2. Afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te, mani leggermente più strette delle spalle. 3. Tirati su finché il mento non supera la sbarra, usando schiena e braccia. 4. Riabbassati lentamente nella posizione di partenza, con le braccia completamente tese. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Avvolgi un elastico lungo alla sbarra e lascia penzolare verso il basso la parte inferiore dell'anello. 2. Afferra la sbarra con presa supina, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. 3. Inserisci un ginocchio nell'anello dell'elastico, incrocia quel piede dietro il polpaccio opposto e lascia l'altra gamba distesa verso il basso. 4. Appenditi con le braccia tese e le spalle abbassate, mantenendo ferme le gambe. 5. Inizia la trazione portando i gomiti verso le costole. 6. Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra. 7. Riabbassati fino alla sospensione completa con i gomiti del tutto tesi. ## Errori comuni - Fermarsi prima della sospensione completa - Dare uno slancio per iniziare ogni ripetizione - Rimbalzare sull'elastico nella posizione bassa - Allungare il collo sopra la sbarra - Scrollare le spalle durante la trazione ## Consigli tecnici - Usa la presa supina - Porta i gomiti verso le costole - Parti da una sospensione completa - Tieni le spalle basse - Riduci l'assistenza col tempo ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 15 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Trazione supina assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Lat machine alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/) - **TRX**: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Macchina**: [Lat machine presa prona stretta con barra dritta](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [High row unilaterale alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-high-row/) - **Cavi**: [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [High row alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/) — Principiante - Più facile: [Trazione supina assistita alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/assisted-chin-up/) — Principiante - **Questo esercizio: Trazione supina assistita con elastico — Principiante** - Più difficile: [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) — Principiante - Più difficile: [Lat machine dietro la nuca](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Trazione supina assistita con elastico: quali muscoli lavorano? Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 5/10. ### Trazione supina assistita con elastico: quali articolazioni carica? Gomito: medio, Spalla: basso, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Trazione assistita, Trazione assistita su panca. ### Trazione supina assistita con elastico: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Trazione supina assistita con elastico: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 15 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Trazione supina assistita con elastico: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Trazione supina assistita su panca, Lat machine alla stazione outdoor. TRX: Trazione supina al TRX. Macchina: Lat machine presa prona stretta con barra dritta, High row unilaterale alla macchina. Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. ### Trazione supina assistita con elastico: qual è una versione più facile? Trazione supina assistita alla macchina (Principiante), High row alla macchina (Principiante). ### Trazione supina assistita con elastico: qual è una versione più difficile? Lat machine con elastico in posizione superman (Principiante), Lat machine dietro la nuca (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/