# Sit-up sul balance trainer

Un sit-up eseguito sdraiandoti all'indietro su un balance trainer a semisfera, con la cupola rivolta verso l'alto, così da estendere la schiena oltre la cupola a ogni ripetizione. Allena gli addominali con un'ampiezza maggiore rispetto a un sit-up a terra.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Semisfera BOSU
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/balance-trainer-sit-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10

## Come eseguire Sit-up sul balance trainer

1. Sdraiati all'indietro sulla cupola, con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
2. Incrocia le braccia e lascia che la schiena si estenda oltre la cupola.
3. Arrotola la parte superiore del corpo verso l'alto, salendo lentamente, una vertebra alla volta.
4. Sali finché il torso è verticale, poi abbassati lentamente sulla cupola.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Posiziona il balance trainer con la cupola rivolta verso l'alto e siediti sopra, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
2. Sdraiati all'indietro finché la cupola sostiene la zona lombare e il bacino.
3. Incrocia le braccia sul petto e lascia che la parte alta della schiena si estenda oltre la cupola.
4. Espira e arrotola il torso verso l'alto, sollevando una vertebra alla volta dalla cupola.
5. Continua finché il torso non è verticale sopra le anche.
6. Abbassati di nuovo con controllo finché la parte alta della schiena si estende nuovamente oltre la cupola.
7. Tieni i piedi ben appoggiati e il bacino fermo sulla cupola per tutta l'esecuzione.

## Errori comuni

- Tirare bruscamente la testa in avanti
- Piedi che si sollevano da terra
- Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo
- Fermarsi a un semplice crunch
- Bacino che scivola via dalla cupola

## Consigli tecnici

- Inizia dalle costole
- Tieni i piedi ben appoggiati
- Espira mentre ti arrotoli
- Arrotolati, non strattonare

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Sit-up sul balance trainer — 30% del peso corporeo**
- Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sit-up sul balance trainer: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.

### Sit-up sul balance trainer: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Sit-up sul balance trainer: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sit-up sul balance trainer: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.

### Sit-up sul balance trainer: qual è una versione più facile?

Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).

### Sit-up sul balance trainer: qual è una versione più difficile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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