# Trasferimento del peso sulla balance board Un esercizio di equilibrio in piedi su una tavola basculante appoggiata su un rullo, spostando il peso da un lato all'altro. Allena il controllo di caviglie, ginocchia e anche, oltre a quadricipiti e polpacci. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Semisfera BOSU - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/balance-board-weight-shift/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 7/10 - Polpacci: 6/10 - Glutei: 5/10 - Abduttori dell’anca: 5/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Tibiale anteriore: 4/10 - Femorali: 3/10 ## Come eseguire Trasferimento del peso sulla balance board 1. Posiziona i piedi vicino alle estremità della tavola e piega leggermente le ginocchia. 2. Sposta il peso per inclinare la tavola verso il basso da un lato. 3. Torna passando dal centro e inclina la tavola dall'altro lato. 4. Mantieni un ritmo fluido per il tempo previsto. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Posiziona il rullo sotto il centro della tavola, poi sali con un piede vicino a ciascuna estremità. 2. Resta in piedi con le ginocchia leggermente piegate e tieni le braccia appena aperte ai lati per mantenere l'equilibrio. 3. Sposta il peso verso un lato, piegando un po' di più quel ginocchio per inclinare la tavola verso il basso da quel lato. 4. Tieni il torso eretto e guarda davanti a te mentre la tavola rotola. 5. Riporta il peso attraverso il centro e inclina la tavola verso il basso dall'altro lato. 6. Tieni i piedi sempre nelle stesse posizioni sulla tavola. 7. Continua a oscillare da un lato all'altro a un ritmo fluido e controllato per il tempo previsto. ## Errori comuni - Ginocchia dritte e rigide - Inclinare il torso invece di spostare il peso - Piedi che scivolano verso il centro della tavola - Guardare in basso verso la tavola - Oscillare troppo velocemente per mantenere il controllo ## Consigli tecnici - Ginocchia leggermente piegate - Tieni il torso eretto - Guarda davanti a te - Tieni i piedi fermi - Tieni le anche alla stessa altezza ## Quanto fare - **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 5 ripetizioni in riserva - **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 45 s · 5 ripetizioni in riserva - **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 45 s · 5 ripetizioni in riserva In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Suitcase squat con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/) - **Manubri**: [Pistol squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pistol-squat/), [Front squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-squat/) - **Bilanciere**: [Squat parziale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/), [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/) - **Elastici**: [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Trasferimento del peso sulla balance board — 15% del peso corporeo** - Più difficile: [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30% del peso corporeo - Più difficile: [Skater squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/skater-squat/) — 80% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Trasferimento del peso sulla balance board: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 7/10, Polpacci 6/10. Coinvolge anche: Glutei 5/10, Abduttori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Tibiale anteriore 4/10. ### Trasferimento del peso sulla balance board: in che momento dell’allenamento? Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi. ### Trasferimento del peso sulla balance board: quante serie e ripetizioni? Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 45 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 45 s, 5 ripetizioni in riserva. ### Trasferimento del peso sulla balance board: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Suitcase squat con kettlebell, Squat con due kettlebell. Manubri: Pistol squat con manubri, Front squat con manubri. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat a piedi uniti con bilanciere. Elastici: Squat sumo con elastico. ### Trasferimento del peso sulla balance board: qual è una versione più facile? Leg press orizzontale (Principiante). ### Trasferimento del peso sulla balance board: qual è una versione più difficile? Squat overhead a corpo libero (30% del peso corporeo), Skater squat a corpo libero (80% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/