# Back lever alla sbarra

Una tenuta isometrica di ginnastica con il corpo prono e orizzontale sotto una sbarra, mantenendo le braccia tese dietro di sé. Sviluppa la forza a braccia tese di spalle, pettorali e bicipiti, oltre alla tensione di tutto il corpo.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Sbarra per trazioni
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/back-lever-hold/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Pettorali bassi: 8/10
- Bicipiti: 7/10
- Addominali: 6/10
- Zona lombare: 6/10
- Glutei: 5/10
- Dorsali: 4/10

## Come eseguire Back lever alla sbarra

1. Appenditi alla sbarra con le braccia completamente distese.
2. Ruota all'indietro e fai passare le gambe tra le braccia.
3. Abbassati finché il corpo è prono e orizzontale.
4. Mantieni una linea rigida, con i gomiti tesi e le gambe unite.
5. Fai ripassare le gambe tra le braccia per uscire dalla posizione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Appenditi a una sbarra con presa prona e le braccia completamente distese.
2. Solleva le gambe e ruota all'indietro, facendole passare tra le braccia finché resti appeso a testa in giù.
3. Abbassa le gambe dietro di te finché il corpo è prono e orizzontale sotto la sbarra.
4. Tieni i gomiti tesi e le braccia dietro il corpo per tutta la tenuta.
5. Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni le gambe tese e unite.
6. Mantieni una linea rigida dalla testa ai talloni, senza far cedere il bacino né piegarti alle anche.
7. Per uscire, solleva le gambe facendole ripassare tra le braccia e abbassati fino alla sospensione completa.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Bacino che cede sotto le spalle
- Inarcare la zona lombare
- Piegare le anche per accorciare il corpo
- Piegare le ginocchia per accorciare la leva
- Entrare in posizione con slancio

## Consigli tecnici

- Tieni i gomiti tesi
- Stringi le gambe insieme
- Stringi forte i glutei
- Mantieni il corpo su un'unica linea

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–6 serie da 5–10 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 3–5 serie da 10–20 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–30 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Back lever alla sbarra: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Pettorali bassi 8/10. Coinvolge anche: Bicipiti 7/10, Addominali 6/10, Zona lombare 6/10, Glutei 5/10.

### Back lever alla sbarra: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Back lever alla sbarra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–6 serie da 5–10 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–5 serie da 10–20 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–30 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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