# Pistol squat assistito al rack

Uno squat su una gamba fino alla massima profondità, con entrambe le mani appoggiate a un montante del rack per mantenere l'equilibrio. Allena quadricipiti e glutei e prepara al pistol squat senza assistenza.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/assisted-pistol-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 5/10
- Adduttori dell’anca: 5/10
- Flessori dell’anca: 5/10
- Polpacci: 4/10

## Come eseguire Pistol squat assistito al rack

1. Afferra un montante del rack con entrambe le mani e resta in equilibrio su una gamba.
2. Estendi la gamba libera in avanti, con il tallone sollevato da terra.
3. Scendi finché il bacino è vicino al tallone, facendo scivolare le mani verso il basso.
4. Spingi con tutta la pianta del piede per rialzarti, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti accanto a un rack, in equilibrio su una gamba, e afferra un montante con entrambe le mani all'altezza del petto.
2. Estendi l'altra gamba in avanti, tenendo il tallone appena sollevato da terra.
3. Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
4. Piega la gamba d'appoggio per abbassarti, facendo scivolare le mani lungo il montante.
5. Tieni il tallone della gamba d'appoggio a terra e orienta il ginocchio nella stessa direzione del piede.
6. Scendi finché il bacino è vicino al tallone della gamba d'appoggio, mantenendo la gamba libera tesa e sollevata da terra.
7. Spingi con tutta la pianta del piede per risalire, usando le mani solo quanto basta.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Il ginocchio cede all'interno in discesa
- Piede libero che tocca terra
- Tirare principalmente con le braccia
- Cadere bruscamente nella posizione bassa
- Tallone che si solleva da terra

## Consigli tecnici

- Ginocchio nella direzione del piede
- Tieni tutto il piede a terra
- Tieni sollevata la gamba libera
- Controlla la fase bassa
- Usa l'assistenza solo quanto basta

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Pistol squat assistito al rack con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/), [Pistol squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pistol-squat/)
- **Bilanciere**: [Squat parziale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/), [Squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat al muro con fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% del peso corporeo
- Più facile: [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Pistol squat assistito al rack — 50% del peso corporeo**
- Più difficile: [Front box squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-box-squat/) — Intermedio
- Più difficile: [Skater squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/skater-squat/) — 80% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Pistol squat assistito al rack: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Flessori dell’anca 5/10, Polpacci 4/10.

### Pistol squat assistito al rack: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Anca: medio, Caviglia: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

### Pistol squat assistito al rack: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.

### Pistol squat assistito al rack: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pistol squat assistito al rack: con cosa sostituirlo?

Manubri: Pistol squat assistito al rack con manubrio, Pistol squat con manubri. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico.

### Pistol squat assistito al rack: qual è una versione più facile?

Squat overhead a corpo libero (30% del peso corporeo), Squat al muro con fitball (25% del peso corporeo).

### Pistol squat assistito al rack: qual è una versione più difficile?

Front box squat con bilanciere (Intermedio), Skater squat a corpo libero (80% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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