# Trazione supina assistita alla macchina Trazione assistita alla macchina con presa supina, eseguita in ginocchio su un cuscino con contrappeso. Allena dorsali e bicipiti e aiuta a preparare le trazioni supine senza assistenza. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Macchina per trazioni assistite - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/assisted-chin-up/ ## Muscoli coinvolti - Dorsali: 9/10 - Bicipiti: 8/10 - Grande rotondo: 6/10 - Romboidi: 5/10 - Avambracci: 5/10 - Spalle posteriori: 4/10 - Trapezi: 4/10 ## Come eseguire Trazione supina assistita alla macchina 1. Mettiti in ginocchio sul cuscino e afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te. 2. Tirati su finché il mento non supera la sbarra, gomiti puntati verso il basso. 3. Scendi lentamente finché le braccia sono completamente distese, lasciando rilassare le spalle. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Imposta l'assistenza in modo da completare le ripetizioni senza calciare o perdere la posizione alta. 2. Mettiti in ginocchio sul cuscino e afferra la sbarra con presa supina, a circa la larghezza delle spalle. 3. Inizia con le braccia completamente distese sopra la testa, le spalle sollevate e le gambe stabili sulla macchina. 4. Contrai gli addominali e tira portando i gomiti verso il basso, in direzione dei fianchi. 5. Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra. 6. Scendi sotto controllo fino alla completa estensione dei gomiti, lasciando che in basso le spalle si sollevino. 7. Inizia la ripetizione successiva con le braccia completamente distese, senza rimbalzare sul cuscino di assistenza. ## Errori comuni - Dare uno slancio per iniziare ogni ripetizione - Allungamento incompleto in basso - Alzare le spalle durante la trazione - Usare troppa assistenza della macchina - Allungare il collo sopra la sbarra ## Consigli tecnici - Usa la presa supina - Porta i gomiti verso le costole - Estendi completamente le braccia - Riduci l'assistenza col tempo ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Trazione supina assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Lat machine alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/) - **TRX**: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Cavi**: [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) - **Elastici**: [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Lat machine con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lat-pulldown/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [High row alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/) — Principiante - **Questo esercizio: Trazione supina assistita alla macchina — Principiante** - Più difficile: [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/) — Principiante - Più difficile: [Lat machine dietro la nuca](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Trazione supina assistita alla macchina: quali muscoli lavorano? Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 5/10. ### Trazione supina assistita alla macchina: quali articolazioni carica? Gomito: medio, Spalla: basso. Gomito — alternative più leggere: Trazione assistita, Trazione assistita su panca. ### Trazione supina assistita alla macchina: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Trazione supina assistita alla macchina: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Trazione supina assistita alla macchina: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Trazione supina assistita su panca, Lat machine alla stazione outdoor. TRX: Trazione supina al TRX. Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Elastici: Lat machine con elastico in posizione superman, Lat machine con elastico. ### Trazione supina assistita alla macchina: qual è una versione più facile? High row alla macchina (Principiante). ### Trazione supina assistita alla macchina: qual è una versione più difficile? Trazione supina assistita con elastico (Principiante), Lat machine dietro la nuca (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/