# Affondo bulgaro assistito con appoggio

Split squat a corpo libero con piede posteriore rialzato e una mano appoggiata a un sostegno fisso per l'equilibrio. Allena quadricipiti e glutei della gamba davanti ed è adatto a chi sta ancora sviluppando l'equilibrio necessario per la variante libera.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 4/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Flessori dell’anca: 3/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Affondo bulgaro assistito con appoggio

1. Appoggia il piede posteriore sul box.
2. Afferra il bilanciere verticale con una mano per mantenere l'equilibrio.
3. Scendi in verticale in modo controllato.
4. Spingi con il piede anteriore per risalire.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti a circa mezzo metro davanti a un box e appoggia un bilanciere in verticale sul pavimento, accanto al punto in cui metterai il piede davanti.
2. Appoggia la parte superiore del piede dietro sul box e porta il piede davanti abbastanza avanti da poter scendere verticalmente.
3. Afferra il bilanciere verticale con una mano all'incirca all'altezza del viso e lascia l'altro braccio lungo il fianco.
4. Contrai gli addominali, tieni il torso eretto e scendi finché le anche arrivano quasi all'altezza del ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
5. Spingi con il piede davanti per risalire, distendendo la gamba davanti.
6. Usa il bilanciere solo per l'equilibrio e lascia che siano le gambe a fare il lavoro.
7. Termina dritto sopra la gamba anteriore senza spingere con forza sul piede posteriore.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Tirare il bilanciere per rialzarsi
- Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti
- Piedi troppo vicini, con il ginocchio anteriore spinto troppo avanti
- Lasciare che il ginocchio anteriore cada verso l'interno durante la risalita
- Fermarsi molto prima della profondità utile

## Consigli tecnici

- Piede davanti ben piantato a terra
- Scendi in verticale
- La gamba posteriore resta leggera
- Bilanciere solo per l'equilibrio
- Tieni il torso eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Alzata da inginocchiato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split squat goblet con piede anteriore rialzato](https://seto.fit/it/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Bilanciere**: [Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson split squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Cavi**: [Split squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-split-squat/)
- **Elastici**: [Affondo all'indietro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Split squat spagnolo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/spanish-split-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Affondo diagonale con tocco della punta](https://seto.fit/it/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30% del peso corporeo
- Più facile: [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Affondo bulgaro assistito con appoggio — 45% del peso corporeo**
- Più difficile: [Affondo laterale a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% del peso corporeo
- Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Affondo bulgaro assistito con appoggio: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Flessori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10.

### Affondo bulgaro assistito con appoggio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi.

### Affondo bulgaro assistito con appoggio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Affondo bulgaro assistito con appoggio: con cosa sostituirlo?

Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere. Cavi: Split squat ai cavi. Elastici: Affondo all'indietro con elastico, Split squat spagnolo con elastico.

### Affondo bulgaro assistito con appoggio: qual è una versione più facile?

Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo), Affondo diagonale con tocco della punta (30% del peso corporeo).

### Affondo bulgaro assistito con appoggio: qual è una versione più difficile?

Affondo laterale a corpo libero (50% del peso corporeo), Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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