# Affondo all'indietro dell'arciere Affondo all'indietro a corpo libero in cui una gamba arretra leggermente verso l'esterno mentre la mano dello stesso lato si avvicina alle costole, come per tendere un arco. Allena quadricipiti e glutei ed è spesso usato come riscaldamento dinamico. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 8/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Flessori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Affondo all'indietro dell'arciere 1. Stai in piedi con entrambe le braccia distese davanti a te all'altezza delle spalle. 2. Porta una gamba indietro e leggermente verso l'esterno, appoggiandoti sull'avampiede. 3. Porta la mano dello stesso lato verso le costole mentre l'altro braccio resta disteso in avanti. 4. Spingi con tutto il piede davanti per rialzarti, poi cambia gamba. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia distese davanti a te all'altezza delle spalle. 2. Porta una gamba indietro e leggermente verso l'esterno, atterrando sull'avampiede. 3. Mentre fai il passo, porta la mano dello stesso lato verso le costole basse, tirando indietro il gomito. 4. Tieni l'altro braccio disteso davanti a te all'altezza delle spalle. 5. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento. 6. Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato. 7. Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi. 8. Mentre ti rialzi, allunga di nuovo entrambe le braccia in avanti, poi fai il passo indietro con l'altra gamba. ## Errori comuni - Spingere con il piede posteriore - Il tallone davanti si stacca da terra - Il ginocchio davanti cede all'interno - Il torso va troppo avanti - Lasciare cadere il braccio disteso ## Consigli tecnici - Il peso resta sulla gamba davanti - Piede davanti tutto appoggiato - Spingi con tutto il piede - Allunga il braccio davanti - Raddrizzati a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Affondo curtsy con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo bulgaro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/) - **Manubri**: [Affondo all'indietro su rialzo con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo diagonale con tocco della punta](https://seto.fit/it/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30% del peso corporeo - Più facile: [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo all'indietro dell'arciere — 45% del peso corporeo** - Più difficile: [Affondo laterale a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% del peso corporeo - Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Affondo all'indietro dell'arciere: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Flessori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Affondo all'indietro dell'arciere: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi. ### Affondo all'indietro dell'arciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo all'indietro dell'arciere: con cosa sostituirlo? Elastici: Affondo bulgaro con elastico, Affondo curtsy con elastico. Kettlebell: Affondo bulgaro con kettlebell, Affondo all'indietro con kettlebell. Manubri: Affondo all'indietro su rialzo con manubri, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. ### Affondo all'indietro dell'arciere: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo), Affondo diagonale con tocco della punta (30% del peso corporeo). ### Affondo all'indietro dell'arciere: qual è una versione più difficile? Affondo laterale a corpo libero (50% del peso corporeo), Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/