# V-up alternato

Esercizio per gli addominali a terra in cui sollevi una gamba distesa alla volta mentre la mano dello stesso lato raggiunge il piede. Allena gli addominali e i flessori dell'anca con una richiesta inferiore rispetto a un V-up completo.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-v-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10

## Come eseguire V-up alternato

1. Sdraiati supino, gambe distese e braccia lungo i fianchi.
2. Solleva una gamba distesa e porta la mano dello stesso lato verso quel piede.
3. Abbassa insieme il torso e la gamba, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati supino con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2. Spingi la zona lombare verso il pavimento e distendi le ginocchia.
3. Solleva una gamba distesa verso la verticale mentre alzi il torso e porti la mano dello stesso lato verso quel piede.
4. Tieni l'altra gamba distesa a terra e la mano libera accanto all'anca.
5. Abbassa insieme il torso e la gamba sotto controllo finché le spalle e il tallone tornano a terra.
6. Ripeti dall'altro lato, alternando i lati a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Far oscillare la gamba con slancio
- Piegare le ginocchia in salita
- Ruotare il torso nel raggiungere il piede
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra

## Consigli tecnici

- Solleva prima con gli addominali
- Ginocchia tese
- Mano al piede dello stesso lato
- Abbassati sotto controllo

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up con manubrio e torsione](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Russian twist a gambe tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Elastici**: [Crunch bicicletta con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **Cavi**: [Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop orizzontale ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Bilanciere**: [Russian twist al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-russian-twist/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Woodchop in piedi a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-woodchop/) — 10% del peso corporeo
- **Questo esercizio: V-up alternato — 35% del peso corporeo**
- Più difficile: [Crunch obliquo su panca hyperextension](https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### V-up alternato: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10.

### V-up alternato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### V-up alternato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### V-up alternato: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up con manubrio e torsione, Russian twist a gambe tese con manubrio. Elastici: Crunch bicicletta con elastico. Cavi: Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso, Woodchop orizzontale ai cavi. Bilanciere: Russian twist al landmine.

### V-up alternato: qual è una versione più facile?

Woodchop in piedi a corpo libero (10% del peso corporeo).

### V-up alternato: qual è una versione più difficile?

Crunch obliquo su panca hyperextension (40% del peso corporeo), Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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