# Tuck-up alternato

Esercizio per il core a terra in cui ti sollevi dalla posizione supina portando un ginocchio verso il petto mentre l'altra gamba resta distesa. Alternare le gambe a ogni ripetizione allena gli addominali e i flessori dell'anca.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-tuck-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10

## Come eseguire Tuck-up alternato

1. Sdraiati supino, gambe distese e braccia allungate sopra la testa.
2. Siediti e porta un ginocchio al petto, allungando le braccia in avanti.
3. Tieni l'altra gamba distesa e sollevata da terra.
4. Riabbassati, distendi la gamba e cambia ginocchio a ogni ripetizione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati supino con le gambe distese e le braccia allungate sopra la testa.
2. Solleva leggermente da terra entrambe le gambe distese e spingi la zona lombare verso il pavimento.
3. Siediti sui glutei mentre porti un ginocchio verso il petto.
4. Allunga entrambe le braccia in avanti lungo la tibia della gamba piegata.
5. Tieni l'altra gamba distesa e sollevata da terra per tutta la ripetizione.
6. Riporta il torso a terra mentre distendi la gamba piegata e riporti le braccia sopra la testa.
7. Ripeti con l'altro ginocchio, alternando le gambe a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente
- Inarcare forte la zona lombare

## Consigli tecnici

- Solleva prima con gli addominali
- Tieni sollevata la gamba distesa
- Alterna a ogni ripetizione
- Non far sporgere le costole

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Tuck-up alternato — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair](https://seto.fit/it/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45% del peso corporeo
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Tuck-up alternato: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.

### Tuck-up alternato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Tuck-up alternato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Tuck-up alternato: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.

### Tuck-up alternato: qual è una versione più facile?

Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).

### Tuck-up alternato: qual è una versione più difficile?

Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair (45% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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