# Superman alternato

Estensione della schiena a pancia in giù a corpo libero, in cui sollevi insieme un braccio e la gamba opposta, poi cambi lato. Allena la zona lombare e i glutei, mentre femorali e spalle contribuiscono a mantenere ogni sollevamento.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-superman/

## Muscoli coinvolti

- Zona lombare: 8/10
- Glutei: 7/10
- Femorali: 5/10
- Schiena alta: 4/10
- Spalle posteriori: 3/10

## Come eseguire Superman alternato

1. Sdraiati a pancia in giù, gambe dritte e braccia distese sopra la testa a terra.
2. Solleva di pochi centimetri un braccio e la gamba opposta.
3. Mantieni brevemente la posizione, poi abbassali sotto controllo.
4. Passa all'altro braccio e all'altra gamba, alternando a ogni ripetizione.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia allungate sopra la testa.
2. Tieni la testa neutra con lo sguardo a terra e le costole leggermente rientrate.
3. Contrai i glutei e solleva di pochi centimetri da terra un braccio e la gamba opposta.
4. Allungati con le dita delle mani e dei piedi e mantieni brevemente la posizione più alta.
5. Riporta a terra il braccio e la gamba sotto controllo.
6. Solleva nello stesso modo l'altro braccio e la gamba opposta, poi continua ad alternare i lati.

## Errori comuni

- Lanciare gli arti in alto con slancio
- Guardare avanti ed estendere troppo il collo
- Lasciare piegare le ginocchia nel sollevamento
- Sollevare braccio e gamba dello stesso lato
- Ruotare il bacino per sollevare la gamba

## Consigli tecnici

- Inizia il sollevamento dai glutei
- Sguardo a terra
- Allunga, non alzare
- Braccio e gamba opposti

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Superman con mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-superman/), [Good morning con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-good-morning/)
- **Manubri**: [Good morning con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/good-morning-dumbbell/)
- **Bilanciere**: [Good morning da seduto](https://seto.fit/it/exercises/barbell-good-morning-seated/), [Stacco da terra classico](https://seto.fit/it/exercises/conventional-deadlift/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Superman alternato — 10% del peso corporeo**
- Più difficile: [Superman con circonduzione delle braccia](https://seto.fit/it/exercises/superman-around-the-world/) — 20% del peso corporeo
- Più difficile: [Good morning con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/good-morning/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Superman alternato: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 8/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Schiena alta 4/10, Spalle posteriori 3/10.

### Superman alternato: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

### Superman alternato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Superman alternato: con cosa sostituirlo?

Elastici: Superman con mini band, Good morning con elastico. Manubri: Good morning con manubrio. Bilanciere: Good morning da seduto, Stacco da terra classico.

### Superman alternato: qual è una versione più difficile?

Superman con circonduzione delle braccia (20% del peso corporeo), Good morning con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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