# Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi Lento avanti in piedi con manubri eseguito un braccio alla volta e con i palmi rivolti l'uno verso l'altro: un manubrio sale sopra la testa mentre l'altro resta all'altezza della spalla. Allena i deltoidi anteriori, con l'aiuto dei tricipiti. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Tricipiti: 6/10 - Spalle laterali: 5/10 - Pettorali alti: 4/10 - Dentato anteriore: 4/10 ## Come eseguire Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi 1. Stai in piedi con i manubri sulle spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. 2. Spingi un manubrio dritto verso l'alto mentre l'altro resta sulla spalla. 3. Riportalo all'altezza della spalla, poi spingi con l'altro braccio. 4. Continua ad alternare senza inclinarti né ruotare. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle. 2. Ruota i palmi uno verso l'altro, con i gomiti rivolti verso il basso e in avanti e gli avambracci verticali. 3. Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole. 4. Spingi un manubrio verso l'alto finché il braccio è disteso sopra la testa, mantenendo l'altro all'altezza della spalla. 5. Mantieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro per tutta la spinta. 6. Riportalo all'altezza della spalla seguendo lo stesso percorso. 7. Spingi l'altro manubrio nello stesso modo e continua ad alternare le braccia. ## Errori comuni - Inclinarsi verso il braccio che lavora - Inarcare troppo la zona lombare - Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa - Gomiti troppo aperti - Alzare le spalle durante la spinta ## Consigli tecnici - Palmi rivolti l'uno verso l'altro - Tieni gli avambracci verticali - Spingi dritto sopra la testa - Non far sporgere le costole - Tieni il torso fermo ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Landmine press a due mani in piedi](https://seto.fit/it/exercises/two-hand-landmine-press/) - **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/), [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/) - **Senza attrezzi**: [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Lento avanti da seduto con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) - **Kettlebell**: [Lento avanti alternato con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Lento avanti alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante - Più facile: [Military press alternata con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi — Principiante** - Più difficile: [Scott press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-scott-press/) — Intermedio - Più difficile: [Arnold press alternata in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 4/10, Spalle laterali 5/10, Dentato anteriore 4/10. ### Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi. ### Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio, Landmine press a due mani in piedi. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. Senza attrezzi: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati, Lento avanti da seduto con bilanciere EZ. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. ### Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi: qual è una versione più facile? Military press alternata con manubri da seduto (Principiante), Lento avanti alla macchina (Principiante). ### Lento avanti alternato con manubri a presa neutra in piedi: qual è una versione più difficile? Scott press con manubri (Intermedio), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/