# Lento avanti alternato con manubri in piedi

Lento avanti in piedi con manubri eseguito un braccio alla volta: un manubrio sale sopra la testa mentre l'altro resta all'altezza della spalla. Allena i deltoidi anteriori e laterali, con l'aiuto dei tricipiti.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Spalle laterali: 7/10
- Tricipiti: 6/10
- Trapezi: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Cuffia dei rotatori: 4/10

## Come eseguire Lento avanti alternato con manubri in piedi

1. Stai in piedi con un manubrio all'altezza di ciascuna spalla e i palmi rivolti in avanti.
2. Spingi un manubrio dritto verso l'alto mentre l'altro resta sulla spalla.
3. Riportalo all'altezza della spalla, poi spingi con l'altro braccio.
4. Non far sporgere le costole e tieni il torso fermo mentre alterni le braccia.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle, con i gomiti sotto i polsi.
3. Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
4. Spingi un manubrio verso l'alto finché il braccio è disteso sopra la testa, mantenendo l'altro all'altezza della spalla.
5. Riportalo all'altezza della spalla seguendo lo stesso percorso.
6. Spingi l'altro manubrio nello stesso modo e continua ad alternare le braccia.
7. Tieni il torso eretto senza inclinarti verso il braccio che lavora.

## Errori comuni

- Inclinarsi verso il braccio che lavora
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Trasformare il movimento in un push press
- Alzare le spalle durante la spinta

## Consigli tecnici

- Tieni gli avambracci verticali
- Non far sporgere le costole
- Spingi dritto sopra la testa
- Stringi forte i glutei
- Spingi senza alzare le spalle

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Lento avanti tall kneeling con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Bilanciere**: [Push press dietro la nuca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale](https://seto.fit/it/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Elastici**: [Alzate laterali e lento avanti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/), [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Lento avanti alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante
- Più facile: [Military press alternata con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Lento avanti alternato con manubri in piedi — Principiante**
- Più difficile: [Scott press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-scott-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Arnold press alternata in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Lento avanti alternato con manubri in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.

### Lento avanti alternato con manubri in piedi: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Lento avanti alternato con manubri in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Lento avanti alternato con manubri in piedi: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Bilanciere: Push press dietro la nuca con bilanciere, Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco.

### Lento avanti alternato con manubri in piedi: qual è una versione più facile?

Military press alternata con manubri da seduto (Principiante), Lento avanti alla macchina (Principiante).

### Lento avanti alternato con manubri in piedi: qual è una versione più difficile?

Scott press con manubri (Intermedio), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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