# Arnold press alternata in piedi con manubri Un'Arnold press in piedi con manubri, eseguita un braccio alla volta: un manubrio viene spinto sopra la testa mentre l'altro torna alla spalla. Allena deltoidi anteriori e laterali, mentre la rotazione del palmo aumenta l'ampiezza nella parte bassa. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Spalle laterali: 8/10 - Tricipiti: 6/10 - Pettorali alti: 4/10 - Dentato anteriore: 4/10 - Trapezi: 4/10 - Cuffia dei rotatori: 4/10 ## Come eseguire Arnold press alternata in piedi con manubri 1. Mettiti in piedi, con i manubri alle spalle e i palmi rivolti verso di te. 2. Spingi un braccio verso l'alto, ruotando il palmo in avanti. 3. Distendi completamente il braccio sopra la spalla. 4. Abbassalo ruotando di nuovo il palmo verso di te mentre spingi con l'altro braccio. 5. Continua ad alternare senza inclinarti né ruotare. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio all'altezza di ogni spalla. 2. Inizia con i palmi rivolti verso di te e i gomiti leggermente davanti al corpo. 3. Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole. 4. Spingi un manubrio verso l'alto ruotando il palmo verso l'esterno finché è rivolto in avanti. 5. Concludi con il braccio completamente disteso e il manubrio direttamente sopra la spalla. 6. Abbassalo sotto controllo ruotando il palmo verso di te e, mentre scende, spingi verso l'alto l'altro manubrio. 7. Continua ad alternare le braccia, con un manubrio sopra la testa e l'altro all'altezza della spalla. ## Errori comuni - Partire con i gomiti larghi - Ruotare troppo tardi in alto - Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni - Lasciar andare i manubri troppo in avanti - Alzare le spalle durante la spinta - Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa ## Consigli tecnici - Parti con i palmi verso di te - Ruota mentre spingi - Non far sporgere le costole - Distendi le braccia sopra le spalle - Tieni il torso fermo ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Lento avanti alternato con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Bilanciere**: [Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale](https://seto.fit/it/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Lento avanti con bilanciere a presa molto larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/) - **Elastici**: [Alzate laterali e lento avanti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Arnold press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-arnold-press/) - **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/), [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Military press alternata con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Più facile: [Military press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Arnold press alternata in piedi con manubri — Intermedio** - Più difficile: [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio - Più difficile: [Military press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Arnold press alternata in piedi con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 4/10. ### Arnold press alternata in piedi con manubri: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi. ### Arnold press alternata in piedi con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Arnold press alternata in piedi con manubri: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Lento avanti con bilanciere a presa molto larga. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Arnold press in piedi con elastico. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. ### Arnold press alternata in piedi con manubri: qual è una versione più facile? Military press con manubri (Principiante), Military press alternata con manubri da seduto (Principiante). ### Arnold press alternata in piedi con manubri: qual è una versione più difficile? Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio), Military press con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/