# Curl alternato da seduto con manubri Un curl per i bicipiti da seduto, eseguito alternando le braccia. La posizione sulla panca elimina la spinta delle gambe e rende più evidente l'oscillazione del torso. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/ ## Muscoli coinvolti - Bicipiti: 10/10 - Avambracci: 5/10 - Spalle anteriori: 2/10 ## Come eseguire Curl alternato da seduto con manubri 1. Siediti sulla panca con un manubrio per mano e i palmi rivolti in avanti. 2. Solleva un manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il gomito. 3. Abbassa lentamente il peso fino alla completa estensione del gomito, poi ripeti dall'altro lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Siediti eretto all'estremità di una panca piana, con i piedi appoggiati a terra e un manubrio in ogni mano. 2. Lascia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti e i gomiti vicini al torso. 3. Esegui il curl con un manubrio verso la spalla dello stesso lato, senza lasciare avanzare il gomito. 4. Solleva finché l'avambraccio non è quasi verticale e il bicipite si accorcia completamente. 5. Abbassa quel manubrio fino alla completa estensione del gomito, senza dondolare il torso. 6. Solleva il manubrio opposto allo stesso modo mentre il primo braccio resta lungo il fianco. 7. Continua ad alternare i lati, mantenendo ogni ripetizione fluida e la stessa ampiezza su entrambe le braccia. ## Errori comuni - Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni - Lasciar scivolare avanti il gomito - Trasformare il movimento in un curl a martello - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa - Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni ## Consigli tecnici - Gomito fermo - Il palmo resta verso l'alto - Siediti eretto sulla panca - Stesso lavoro su entrambi i lati - Raggiungi l'estensione completa del gomito ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 45 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/), [Curl su panca inclinata con elastico](https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-curl/) - **Bilanciere**: [Curl da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Kettlebell**: [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Cavi**: [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Questo esercizio: Curl alternato da seduto con manubri — Principiante** - Più difficile: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Curl alternato da seduto con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 2/10. ### Curl alternato da seduto con manubri: quali articolazioni carica? Gomito: basso, Polso: basso. ### Curl alternato da seduto con manubri: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Curl alternato da seduto con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Curl alternato da seduto con manubri: con cosa sostituirlo? Elastici: Curl con elastico in posizione di squat, Curl su panca inclinata con elastico. Bilanciere: Curl da seduto con bilanciere, Curl a un braccio con bilanciere. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Cavi: Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl ai cavi a un braccio. ### Curl alternato da seduto con manubri: qual è una versione più facile? Curl alternato alla macchina (Principiante). ### Curl alternato da seduto con manubri: qual è una versione più difficile? Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/