# Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso

Una chest press in piedi con elastico, eseguita alternando le braccia in avanti e verso il basso da un ancoraggio alto. Allena i pettorali bassi e la parte centrale del petto, con l'aiuto di tricipiti e deltoidi anteriori.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali bassi: 9/10
- Pettorali medi: 8/10
- Tricipiti: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Dentato anteriore: 3/10

## Come eseguire Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso

1. Mettiti di spalle a un ancoraggio alto, con un piede avanti e le maniglie alle spalle.
2. Spingi una maniglia in avanti e verso il basso finché il braccio è disteso.
3. Riportala lentamente alla spalla, poi spingi con l'altro braccio.
4. Tieni il torso rivolto in avanti mentre spingi e riporti indietro le maniglie.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Fissa il centro dell'elastico sopra l'altezza della testa e mettiti di spalle all'ancoraggio, con una maniglia in ogni mano.
2. Assumi una posizione dei piedi sfalsata, con le ginocchia leggermente piegate, e allontanati finché l'elastico è teso.
3. Porta entrambe le maniglie accanto alle spalle, con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti piegati.
4. Contrai gli addominali e tieni le spalle basse e indietro prima di spingere.
5. Spingi una maniglia in avanti e verso il basso finché il braccio è disteso e la mano si trova davanti alla parte bassa dell'addome.
6. Riporta la maniglia alla spalla sotto tensione, mentre l'altra mano mantiene la posizione.
7. Spingi l'altra maniglia allo stesso modo, alternando le braccia senza lasciare ruotare il torso.

## Errori comuni

- Torso che ruota durante le ripetizioni
- Inclinarsi in avanti nella spinta
- Spingere dritto in avanti invece che verso il basso
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Estensione delle braccia disomogenea tra i due lati

## Consigli tecnici

- Piedi sfalsati, uno avanti e uno dietro
- Spingi in avanti e verso il basso
- Non far sporgere le costole
- Spalle basse e indietro
- Stesso lavoro su entrambi i lati

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Chest press declinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Panca declinata alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Manubri**: [Panca declinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Piegamenti con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-push-up/)
- **Dischi**: [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti con mani rialzate](https://seto.fit/it/exercises/incline-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press declinata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-decline-chest-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso — Principiante**
- Più difficile: [Squeeze press con manubri su panca in declino](https://seto.fit/it/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Panca declinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Tricipiti 6/10, Dentato anteriore 3/10.

### Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso.

### Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.

### Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: con cosa sostituirlo?

Macchina: Chest press declinata alternata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Manubri: Panca declinata con manubri a presa neutra, Piegamenti con manubri. Dischi: Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate.

### Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: qual è una versione più facile?

Chest press declinata alla macchina (Principiante).

### Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: qual è una versione più difficile?

Squeeze press con manubri su panca in declino (Intermedio), Panca declinata alternata con manubri (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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