# Curl alternato con elastico

Un curl per i bicipiti in piedi con una maniglia dell'elastico per mano, eseguito alternando le braccia. Il palmo ruota verso l'alto durante la flessione e l'elastico mantiene la tensione sui bicipiti per tutta l'ampiezza.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 5/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl alternato con elastico

1. Mettiti in piedi sull'elastico, tieni una maniglia per mano e lascia le braccia lungo i fianchi.
2. Esegui il curl con una maniglia verso la spalla, ruotando il palmo verso l'alto.
3. Abbassala lentamente fino alla completa estensione del gomito, poi lavora con l'altro braccio.
4. Tieni i gomiti lungo i fianchi e il torso fermo.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti in piedi sull'elastico con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni una maniglia in ogni mano.
2. Lascia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso le cosce e una leggera tensione sull'elastico.
3. Tieni il torso eretto e i gomiti vicini alle costole.
4. Esegui il curl con una maniglia verso la spalla dello stesso lato, ruotando il palmo verso l'alto mentre fletti il gomito.
5. Solleva finché l'avambraccio non è quasi verticale e il bicipite si accorcia completamente.
6. Abbassa la maniglia fino alla completa estensione del gomito senza oscillare con il torso.
7. Esegui il curl con la maniglia opposta allo stesso modo, mentre il primo braccio resta lungo il fianco.
8. Continua ad alternare i lati, mantenendo ogni ripetizione fluida e la stessa ampiezza su entrambe le braccia.

## Errori comuni

- Lasciar scivolare avanti il gomito
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Perdere la tensione dell'elastico
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Scrollata di spalle durante il curl

## Consigli tecnici

- Inizia con l'elastico in tensione
- Gomito fermo
- Il palmo resta verso l'alto
- Stesso lavoro su entrambi i lati
- Raggiungi l'estensione completa del gomito

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl alternato su panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl a martello con un manubrio a due mani](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Bilanciere**: [Curl concentrato a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Macchina**: [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Curl alternato con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Curl a martello alto con elastico](https://seto.fit/it/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante

## Risposte rapide

### Curl alternato con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 3/10.

### Curl alternato con elastico: quali articolazioni carica?

Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl alternato con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl alternato con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl alternato con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl alternato su panca inclinata con manubri, Curl a martello con un manubrio a due mani. Bilanciere: Curl concentrato a un braccio al landmine, Curl a un braccio con bilanciere. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia, Curl alternato alla macchina.

### Curl alternato con elastico: qual è una versione più difficile?

Curl a martello alto con elastico (Principiante), Curl Zottman con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/