# Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto Lento avanti da seduto con manubri eseguito un braccio alla volta e con i palmi rivolti l'uno verso l'altro: un manubrio sale sopra la testa mentre l'altro resta sulla spalla. Coinvolge i deltoidi anteriori con l'aiuto dei tricipiti; la presa neutra mantiene i gomiti davanti al corpo. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Tricipiti: 6/10 - Spalle laterali: 5/10 - Trapezi: 4/10 - Dentato anteriore: 3/10 ## Come eseguire Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto 1. Siediti sulla panca con i piedi appoggiati a terra, un manubrio per mano. 2. Tieni i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. 3. Spingi un manubrio dritto verso l'alto mentre l'altro resta sulla spalla. 4. Riportalo all'altezza della spalla, poi spingi con l'altro braccio. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Siediti con il torso eretto su una panca con schienale e appoggia bene entrambi i piedi a terra. 2. Tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti rivolti verso il basso e in avanti. 3. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro. 4. Spingi un manubrio verso l'alto finché il braccio è disteso sopra la testa, mantenendo l'altro all'altezza della spalla. 5. Riportalo all'altezza della spalla seguendo lo stesso percorso. 6. Spingi l'altro manubrio nello stesso modo e continua ad alternare le braccia. 7. Tieni la schiena contro la panca senza inclinarti verso il braccio in lavoro. ## Errori comuni - Inclinarsi verso il braccio che lavora - Inarcare troppo la zona lombare - Gomiti troppo aperti - Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa - Alzare le spalle durante la spinta ## Consigli tecnici - Palmi rivolti l'uno verso l'altro - Gomiti davanti al corpo - Spingi dritto sopra la testa - Resta contro lo schienale - Non far sporgere le costole ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Lento avanti a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Bilanciere**: [Z press con bilanciere da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/barbell-z-press/), [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/) - **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/), [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/) - **Macchina**: [Lento avanti unilaterale alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Lento avanti alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto — Principiante** - Più difficile: [Military press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Più difficile: [Arnold press alternata in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle laterali 5/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 3/10. ### Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi. ### Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto: con cosa sostituirlo? Elastici: Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra, Lento avanti a un braccio con elastico. Bilanciere: Z press con bilanciere da seduto a terra, Lento avanti con bilanciere da seduto. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina. ### Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto: qual è una versione più facile? Lento avanti alla macchina (Principiante). ### Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto: qual è una versione più difficile? Military press con manubri (Principiante), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/