# Curl alternato alla macchina

Curl da seduto alla macchina con leve indipendenti: fletti un braccio alla volta mentre l'altro mantiene la posizione. Coinvolge i bicipiti e permette a ciascun braccio di lavorare senza l'aiuto dell'altro.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Macchina bicipiti
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 5/10

## Come eseguire Curl alternato alla macchina

1. Regola il sedile in modo che i gomiti siano allineati al perno della macchina.
2. Afferra entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso di te e le braccia appoggiate ai cuscinetti.
3. Fletti un gomito portando la maniglia verso la testa mentre l'altro braccio resta fermo.
4. Abbassa in modo controllato, poi fletti l'altro braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola il sedile in modo che la parte superiore delle braccia appoggi sui cuscinetti ai lati e i gomiti siano allineati ai perni della macchina.
2. Siediti con il torso eretto, appoggia i piedi a terra e afferra entrambe le maniglie con presa supina.
3. Inizia con entrambi i gomiti estesi quanto la macchina permette e tieni le spalle basse.
4. Fletti un gomito portando una maniglia verso la testa, mentre l'altro braccio resta fermo.
5. Continua finché l'avambraccio raggiunge il punto più alto consentito dalla macchina e il bicipite è completamente accorciato.
6. Abbassa la maniglia in modo controllato fino alla posizione di partenza.
7. Esegui il curl con l'altra maniglia nello stesso modo e alterna le braccia a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Spalle che si sollevano durante il curl
- Polsi piegati per muovere il peso
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Il braccio a riposo che si abbassa
- Ruotare il torso per aiutarsi

## Consigli tecnici

- Gomiti fermi
- Muovi solo i gomiti
- Tieni le spalle basse
- Polsi in posizione neutra
- Stesso lavoro su entrambi i lati

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Senza attrezzi**: [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl a un braccio con resistenza della gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Curl alternato alla macchina — Principiante**
- Più difficile: [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante

## Risposte rapide

### Curl alternato alla macchina: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10.

### Curl alternato alla macchina: quali articolazioni carica?

Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl alternato alla macchina: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Curl alternato alla macchina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl alternato alla macchina: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio.

### Curl alternato alla macchina: qual è una versione più difficile?

Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia (Principiante), Curl con bilanciere (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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