# Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata Sollevamento delle gambe a terra eseguito mantenendo testa e spalle sollevate mentre abbassi e rialzi una gamba alla volta. Allena gli addominali a sostenere la parte superiore del corpo e a mantenere la zona lombare aderente al pavimento durante il movimento delle gambe. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 8/10 - Obliqui: 4/10 - Zona lombare: 3/10 ## Come eseguire Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata 1. Sdraiati supino con le gambe tese e le mani vicino ai fianchi come appoggio. 2. Solleva testa e spalle e mantienile sollevate per tutta la serie. 3. Solleva entrambe le gambe finché sono rivolte dritte verso l'alto. 4. Abbassa una gamba quasi a terra, poi riportala verso l'alto. 5. Cambia gamba a ogni ripetizione, mantenendo la zona lombare aderente al pavimento. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sdraiati supino con le gambe tese e le mani ai lati del corpo o sotto il bacino. 2. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole. 3. Solleva testa e spalle da terra e mantienile sollevate per tutta la serie. 4. Solleva entrambe le gambe finché sono rivolte dritte verso l'alto, mantenendo le ginocchia tese. 5. Abbassa una gamba in modo controllato finché il tallone resta appena sopra il pavimento. 6. Riporta quella gamba verso l'alto fino a raggiungere l'altra. 7. Abbassa l'altra gamba nello stesso modo e continua ad alternare i lati. ## Errori comuni - La zona lombare si inarca e si stacca da terra - Lasciare cadere la testa tra le ripetizioni - Tirare la testa con il collo - Far oscillare le gambe con slancio - Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza ## Consigli tecnici - Ginocchia tese - Appiattisci prima la zona lombare - Mento leggermente verso il petto - Tieni le spalle sollevate da terra - Fermati prima di inarcare ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–16 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 16–24 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/) - **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/) - **TRX**: [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo - **Questo esercizio: Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata — 30% del peso corporeo** - Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo - Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 4/10, Zona lombare 3/10. ### Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi. ### Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. ### Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX. ### Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata: qual è una versione più facile? Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo). ### Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata: qual è una versione più difficile? Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/