# Curl alternato su panca inclinata con manubri

Curl con manubri su panca inclinata eseguito un braccio alla volta, per allenare i bicipiti in posizione allungata. È utile per sviluppare la muscolatura delle braccia facendo lavorare ogni lato in modo indipendente.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 5/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl alternato su panca inclinata con manubri

1. Siediti su una panca inclinata, con schiena e spalle ben appoggiate.
2. Lascia i manubri pendere con i palmi in avanti e i gomiti leggermente dietro il torso.
3. Solleva un manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il gomito.
4. Abbassa lentamente il peso fino alla completa estensione del gomito, poi ripeti dall'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola una panca su un'inclinazione moderata e siediti con testa e spalle appoggiate.
2. Lascia i manubri pendere dritti verso il basso con i palmi in avanti e i gomiti leggermente dietro il torso.
3. Esegui il curl con un manubrio verso la spalla dello stesso lato, senza lasciare avanzare il gomito.
4. Solleva finché l'avambraccio non è quasi verticale e il bicipite si accorcia completamente.
5. Abbassa quel manubrio fino alla completa estensione del gomito, senza dondolare il torso.
6. Solleva il manubrio opposto allo stesso modo mentre il primo braccio resta lungo il fianco.
7. Continua ad alternare i lati, mantenendo ogni ripetizione fluida e la stessa ampiezza su entrambe le braccia.

## Errori comuni

- Gomiti che scivolano in avanti durante il curl
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Spalle che ruotano avanti in alto
- Far oscillare i manubri staccandoli dalla panca
- Trasformare il movimento in un curl a martello

## Consigli tecnici

- Lascia le braccia ben distese
- Palmi rivolti verso l'alto
- Tieni le spalle indietro
- Stesso lavoro su entrambi i lati
- Tieni i gomiti fermi

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 45 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Curl concentrato a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Elastici**: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Curl da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Macchina**: [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl alternato su panca inclinata con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl alternato su panca inclinata con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 3/10.

### Curl alternato su panca inclinata con manubri: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso.

### Curl alternato su panca inclinata con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Curl alternato su panca inclinata con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl alternato su panca inclinata con manubri: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Curl concentrato a un braccio al landmine, Curl a un braccio con bilanciere. Elastici: Curl alternato con elastico, Curl da sdraiato con elastico. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia.

### Curl alternato su panca inclinata con manubri: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl alternato su panca inclinata con manubri: qual è una versione più difficile?

Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/