# Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci Sollevamento delle gambe eseguito in posizione semi-sdraiata sugli avambracci, alzando una gamba tesa alla volta mentre l'altra resta appena sollevata da terra. Allena gli addominali a mantenere fermi torso e bacino mentre si muove ogni gamba. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 5/10 - Zona lombare: 3/10 ## Come eseguire Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci 1. Inclinati all'indietro sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle. 2. Distendi le gambe e tieni i talloni appena sollevati da terra. 3. Solleva una gamba tesa il più possibile. 4. Abbassala appena sopra il pavimento, poi cambia gamba. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Siediti a terra e inclina il torso appoggiandoti sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e i palmi rivolti verso il basso. 2. Distendi entrambe le gambe e solleva i talloni appena da terra. 3. Contrai gli addominali e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie. 4. Solleva una gamba tesa il più possibile, fino a portarla quasi in verticale, mantenendo l'altro tallone sollevato da terra. 5. Abbassa quella gamba in modo controllato finché il tallone resta appena sopra il pavimento. 6. Solleva l'altra gamba nello stesso modo e continua ad alternare i lati. 7. Mantieni entrambe le ginocchia tese e la parte superiore del corpo ferma per tutta la serie. ## Errori comuni - Far oscillare le gambe con slancio - Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza - Appoggiare i talloni tra le ripetizioni - Alzare le spalle verso le orecchie - Dondolare il torso per sollevare la gamba ## Consigli tecnici - Ginocchia tese - Solleva con gli addominali - Tieni le spalle basse - Tieni i talloni sollevati da terra - Tieni il torso fermo ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/) - **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/) - **TRX**: [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo - **Questo esercizio: Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci — Principiante** - Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo - Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10. ### Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi. ### Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX. ### Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci: qual è una versione più facile? Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo). ### Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci: qual è una versione più difficile? Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/