# Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci Esercizio per gli addominali eseguito in posizione semi-sdraiata sugli avambracci, sollevando un ginocchio piegato alla volta mentre l'altro piede resta a terra. Allena gli addominali a mantenere fermo il torso durante l'alternanza delle gambe. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 8/10 - Obliqui: 4/10 - Zona lombare: 3/10 ## Come eseguire Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci 1. Inclinati all'indietro sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle. 2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. 3. Solleva un ginocchio piegato finché la coscia è quasi verticale. 4. Abbassa quel piede mentre sollevi l'altro ginocchio. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Siediti a terra e inclina il torso appoggiandoti sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e i palmi rivolti verso il basso. 2. Piega le ginocchia e appoggia entrambi i piedi a terra davanti a te. 3. Contrai gli addominali e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie. 4. Solleva un piede e porta il ginocchio piegato verso il petto finché la coscia è quasi verticale. 5. Riporta quel piede a terra mentre sollevi l'altro ginocchio nello stesso modo. 6. Continua ad alternare le gambe a ritmo regolare, senza dondolare la parte superiore del corpo. ## Errori comuni - Dondolare il torso per sollevare la gamba - Far oscillare le ginocchia per prendere slancio - Alzare le spalle verso le orecchie - Lasciare inarcare la zona lombare - Lasciare ricadere il piede bruscamente tra le ripetizioni ## Consigli tecnici - Solleva con gli addominali - Tieni le spalle basse - Tieni il torso fermo - Tieni le ginocchia piegate ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/) - **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/) - **TRX**: [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante - **Questo esercizio: Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci — 15% del peso corporeo** - Più difficile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo - Più difficile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 4/10, Zona lombare 3/10. ### Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi. ### Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX. ### Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci: qual è una versione più facile? Macchina per addominali da seduto (Principiante). ### Sollevamento alternato delle ginocchia in appoggio sugli avambracci: qual è una versione più difficile? Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/