# Military press alternata con manubri da seduto

Military press da seduto con manubri eseguita un braccio alla volta su una panca con schienale: un manubrio viene spinto sopra la testa mentre l'altro resta all'altezza della spalla. Allena i deltoidi anteriori e laterali, con l'aiuto dei tricipiti.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Spalle laterali: 7/10
- Tricipiti: 6/10
- Pettorali alti: 4/10
- Trapezi: 4/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Military press alternata con manubri da seduto

1. Siediti sulla panca con i piedi appoggiati a terra, un manubrio per mano.
2. Porta i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati.
3. Spingi un manubrio dritto verso l'alto mentre l'altro resta sulla spalla.
4. Riportalo all'altezza della spalla, poi spingi con l'altro braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti eretto su una panca con schienale e appoggia bene entrambi i piedi a terra.
2. Tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle, con i gomiti sotto i polsi.
3. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
4. Spingi un manubrio verso l'alto finché il braccio è disteso sopra la testa, mantenendo l'altro all'altezza della spalla.
5. Riportalo all'altezza della spalla seguendo lo stesso percorso.
6. Spingi l'altro manubrio nello stesso modo e continua ad alternare le braccia.
7. Tieni la schiena contro la panca senza inclinarti verso il braccio in lavoro.

## Errori comuni

- Inclinarsi verso il braccio che lavora
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Lasciar andare i manubri troppo in avanti
- Alzare le spalle durante la spinta

## Consigli tecnici

- Tieni gli avambracci verticali
- Non far sporgere le costole
- Spingi dritto sopra la testa
- Resta contro lo schienale
- Spingi senza alzare le spalle

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Arnold press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Alzate laterali e lento avanti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Senza attrezzi**: [Lento avanti da seduto con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Macchina**: [Lento avanti unilaterale alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **Bilanciere**: [Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale](https://seto.fit/it/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Lento avanti con bilanciere a presa molto larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Lento avanti alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Military press alternata con manubri da seduto — Principiante**
- Più difficile: [Military press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante
- Più difficile: [Arnold press alternata in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Military press alternata con manubri da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 4/10, Trapezi 4/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Military press alternata con manubri da seduto: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Military press alternata con manubri da seduto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Military press alternata con manubri da seduto: con cosa sostituirlo?

Elastici: Arnold press in piedi con elastico, Alzate laterali e lento avanti con elastico. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Lento avanti con bilanciere a presa molto larga.

### Military press alternata con manubri da seduto: qual è una versione più facile?

Lento avanti alla macchina (Principiante).

### Military press alternata con manubri da seduto: qual è una versione più difficile?

Military press con manubri (Principiante), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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