# Pendlay row alternato con manubri Rematore inclinato in cui ogni manubrio parte e termina appoggiato a terra a ogni ripetizione, un braccio alla volta, mentre l'altra mano mantiene il proprio manubrio sul pavimento. Allena dorsali e parte alta della schiena con un arresto completo tra le ripetizioni. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/ ## Muscoli coinvolti - Dorsali: 9/10 - Schiena alta: 8/10 - Romboidi: 6/10 - Spalle posteriori: 5/10 - Bicipiti: 5/10 - Trapezi: 4/10 - Avambracci: 4/10 ## Come eseguire Pendlay row alternato con manubri 1. Flettiti in avanti in hip hinge, con un manubrio a terra sotto ogni mano. 2. Tira un manubrio verso l'anca, portando il gomito in alto e indietro. 3. Riportalo a terra fino a fermarlo completamente. 4. Tira con l'altro braccio, mantenendo fisso l'angolo del torso. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Posizionati con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e metti un manubrio a terra davanti a ciascun piede. 2. Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate. 3. Afferra entrambi i manubri con le braccia distese e i pesi appoggiati a terra. 4. Tira un manubrio verso l'anca portando il gomito in alto e indietro, mentre l'altro resta a terra. 5. Riporta il manubrio a terra e lascialo fermare completamente. 6. Tira l'altro manubrio nello stesso modo, mantenendo fisso l'angolo del torso. 7. Continua ad alternare le braccia senza rialzarti tra una ripetizione e l'altra. ## Errori comuni - Rialzarsi a ogni ripetizione - Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni - Far rimbalzare il manubrio da terra - Alzare le spalle invece di tirare - Arrotondare la zona lombare ## Consigli tecnici - Tira verso il fianco - Mantieni fisso l'angolo del torso - Resta inclinato in avanti per tutta la serie - Petto rivolto verso il pavimento - Ogni ripetizione da fermo ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **TRX**: [Rematore al TRX con ginocchia piegate](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Rematore al TRX con piedi su panca](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Cavi**: [Rematore ai cavi da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/floor-seated-cable-row/), [Rematore ai cavi in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-over-row/) - **Kettlebell**: [Rematore gorilla con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Rematore con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-row/) - **Bilanciere**: [Rematore a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-row/), [Rematore con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-row/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Rematore con manubri presa supina a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Principiante - Più facile: [Rematore a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Principiante - **Questo esercizio: Pendlay row alternato con manubri — Intermedio** - Più difficile: [Rematore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Pendlay row alternato con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Dorsali 9/10, Schiena alta 8/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Spalle posteriori 5/10, Bicipiti 5/10, Trapezi 4/10. ### Pendlay row alternato con manubri: quali articolazioni carica? Zona lombare: medio, Anca: basso, Spalla: basso, Gomito: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Rematore a un braccio con manubrio, Rematore ai cavi presa stretta, Rematore ai cavi a un braccio. ### Pendlay row alternato con manubri: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi. ### Pendlay row alternato con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Pendlay row alternato con manubri: con cosa sostituirlo? TRX: Rematore al TRX con ginocchia piegate, Rematore al TRX con piedi su panca. Cavi: Rematore ai cavi da seduto a terra, Rematore ai cavi in hip hinge. Kettlebell: Rematore gorilla con kettlebell, Rematore con kettlebell a un braccio. Bilanciere: Rematore a un braccio al landmine, Rematore con bilanciere a petto appoggiato. ### Pendlay row alternato con manubri: qual è una versione più facile? Rematore a un braccio con manubrio (Principiante), Rematore con manubri presa supina a petto appoggiato (Principiante). ### Pendlay row alternato con manubri: qual è una versione più difficile? Rematore con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/