# Panca inclinata alternata con manubri Panca inclinata con manubri eseguita un braccio alla volta, per allenare pettorali alti, deltoidi anteriori e tricipiti. Il braccio in attesa mantiene il manubrio all'altezza della spalla mentre l'altro spinge. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile, Panca inclinata - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali alti: 9/10 - Spalle anteriori: 8/10 - Tricipiti: 6/10 - Pettorali medi: 5/10 - Cuffia dei rotatori: 4/10 - Dentato anteriore: 3/10 ## Come eseguire Panca inclinata alternata con manubri 1. Regola la panca su un'inclinazione medio-bassa e tieni un manubrio in ciascuna mano. 2. Sdraiati sulla panca, portando i manubri verso il petto con i palmi in avanti. 3. Spingi un manubrio verso l'alto finché il braccio è disteso, mentre l'altro resta in basso. 4. Riportalo al petto, poi spingi con l'altro braccio. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Regola la panca su un'inclinazione da bassa a moderata e siediti con un manubrio su ciascuna coscia. 2. Sdraiati e porta i manubri ai lati della parte alta del petto con i palmi rivolti in avanti. 3. Pianta i piedi, contrai gli addominali e tira le scapole indietro contro la panca. 4. Spingi un manubrio sopra la spalla finché il braccio è completamente disteso, mentre l'altro resta all'altezza della spalla. 5. Riportalo accanto alla parte alta del petto sotto controllo, poi spingi l'altro manubrio. 6. Tieni fermo il torso e la schiena sulla panca mentre alterni i lati. ## Errori comuni - Panca regolata troppo verticale - Gomiti completamente aperti verso l'esterno - Manubri che finiscono dietro le spalle - Torso che ruota verso il braccio in spinta - Spalle che ruotano avanti in alto ## Consigli tecnici - Tieni gli avambracci verticali - Ancora le spalle alla panca - Tieni fermo il braccio in attesa - Usa sempre la stessa inclinazione ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Panca inclinata con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Panca inclinata con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Macchina**: [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Senza attrezzi**: [Piegamenti declinati al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/), [Piegamenti con ginocchia su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - Più facile: [Panca inclinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio - **Questo esercizio: Panca inclinata alternata con manubri — Intermedio** - Più difficile: [Panca inclinata con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermedio - Più difficile: [Larsen press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-larsen-press/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Panca inclinata alternata con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali alti 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali medi 5/10, Cuffia dei rotatori 4/10, Dentato anteriore 3/10. ### Panca inclinata alternata con manubri: quali articolazioni carica? Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Panca piana con manubri, Panca inclinata con manubri, Chest press alla macchina. ### Panca inclinata alternata con manubri: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi. ### Panca inclinata alternata con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Panca inclinata alternata con manubri: con cosa sostituirlo? Elastici: Panca inclinata con elastico, Panca inclinata con elastico a presa neutra. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo. ### Panca inclinata alternata con manubri: qual è una versione più facile? Panca inclinata con manubri a presa neutra (Intermedio), Panca inclinata con manubri (Principiante). ### Panca inclinata alternata con manubri: qual è una versione più difficile? Panca inclinata con bilanciere (Intermedio), Larsen press con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/