# Panca declinata alternata con manubri

Panca declinata con manubri eseguita un braccio alla volta, per allenare pettorali bassi, tricipiti e deltoidi anteriori. Il braccio in attesa mantiene il manubrio all'altezza del petto mentre l'altro spinge.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali bassi: 9/10
- Pettorali medi: 7/10
- Tricipiti: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Panca declinata alternata con manubri

1. Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
2. Abbassa i manubri ai lati del petto, con i gomiti angolati verso i fianchi.
3. Spingi un manubrio verso l'alto finché il braccio è disteso, mentre l'altro resta in basso.
4. Riportalo al petto, poi spingi con l'altro braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
2. Sdraiati con un manubrio per mano e portali in posizione sopra il petto.
3. Ruota i manubri così che i palmi guardino verso i piedi o leggermente verso l'interno, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
4. Abbassa i manubri ai lati dei pettorali bassi con i gomiti angolati verso i fianchi.
5. Spingi un manubrio verso l'alto finché il braccio è completamente disteso, mentre l'altro resta all'altezza del petto.
6. Riporta il manubrio al petto sotto controllo, poi spingi l'altro.
7. Tieni le anche sulla panca e il torso fermo mentre alterni i lati.

## Errori comuni

- Manubri che si spostano verso il viso
- Spingere con i gomiti aperti
- Spalle che ruotano avanti in alto
- Torso che ruota verso il braccio in spinta
- Estensione delle braccia disomogenea tra i due lati

## Consigli tecnici

- Gomiti angolati verso l'interno
- Polsi sopra i gomiti
- Non portare le spalle in avanti
- Gambe bloccate sotto i rulli
- Tieni fermo il braccio in attesa

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Chest press declinata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-decline-chest-press/), [Panca declinata alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Elastici**: [Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti con mani rialzate](https://seto.fit/it/exercises/incline-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press declinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Principiante
- Più facile: [Squeeze press con manubri su panca in declino](https://seto.fit/it/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Panca declinata alternata con manubri — Intermedio**

## Risposte rapide

### Panca declinata alternata con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle anteriori 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Panca declinata alternata con manubri: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.

### Panca declinata alternata con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.

### Panca declinata alternata con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Panca declinata alternata con manubri: con cosa sostituirlo?

Macchina: Chest press declinata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso. Dischi: Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate.

### Panca declinata alternata con manubri: qual è una versione più facile?

Squeeze press con manubri su panca in declino (Intermedio), Chest press declinata alternata alla macchina (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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