# Panca piana alternata con manubri

Panca piana con manubri eseguita un braccio alla volta, per allenare pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Tieni un manubrio sopra il petto mentre abbassi e spingi l'altro, poi alterna le braccia.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Tricipiti: 6/10
- Pettorali alti: 5/10
- Cuffia dei rotatori: 4/10

## Come eseguire Panca piana alternata con manubri

1. Sdraiati sulla panca con un manubrio per mano, piedi appoggiati a terra.
2. Spingi entrambi i manubri verso l'alto e tienili sopra il petto.
3. Abbassa un manubrio accanto al petto mentre l'altro braccio resta disteso.
4. Spingilo di nuovo verso l'alto, poi ripeti con l'altro braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti sulla panca con un manubrio per mano appoggiato sulle cosce.
2. Sdraiati e porta i manubri sopra le spalle con i piedi ben piantati a terra.
3. Ruota i manubri così che i palmi guardino verso i piedi o leggermente verso l'interno, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
4. Inspira, contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
5. Tieni un braccio disteso sopra la spalla mentre abbassi l'altro manubrio accanto al petto.
6. Spingi quel manubrio verso l'alto finché entrambe le braccia sono distese sopra le spalle.
7. Ripeti con l'altro braccio, alternando i lati a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Piegare il braccio che resta in alto
- Torso che ruota durante le ripetizioni
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Manubri che si spostano verso il viso
- Rimbalzare dal fondo

## Consigli tecnici

- Pianta bene i piedi
- Tieni fermo il braccio in alto
- Abbassa ai lati del petto
- Tieni gli avambracci verticali
- Spalle basse e indietro

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Panca piana ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-bench-press/)
- **Bilanciere**: [Spoto press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/), [Larsen press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-larsen-press/)
- **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti declinati al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/), [Chaturanga a tre gambe](https://seto.fit/it/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti](https://seto.fit/it/exercises/push-up/) — 64% del peso corporeo
- Più facile: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Panca piana alternata con manubri — Intermedio**
- Più difficile: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio
- Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Panca piana alternata con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10, Pettorali alti 5/10, Cuffia dei rotatori 4/10.

### Panca piana alternata con manubri: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.

### Panca piana alternata con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Panca piana alternata con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Panca piana alternata con manubri: con cosa sostituirlo?

Cavi: Panca piana ai cavi. Bilanciere: Spoto press con bilanciere, Larsen press con bilanciere. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi, Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Chaturanga a tre gambe.

### Panca piana alternata con manubri: qual è una versione più facile?

Panca piana con manubri (Principiante), Piegamenti (64% del peso corporeo).

### Panca piana alternata con manubri: qual è una versione più difficile?

Floor press con bilanciere (Intermedio), Panca piana con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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