# Downward dog alternato

Variante dinamica del downward dog in cui pieghi un ginocchio e sollevi il tallone mentre l'altra gamba resta distesa, poi cambi lato. Allunga femorali e polpacci e prepara la parte posteriore delle gambe.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Femorali: 8/10
- Polpacci: 6/10
- Glutei: 4/10

## Come eseguire Downward dog alternato

1. Mettiti in una V rovesciata, con il bacino alto e le braccia distese.
2. Piega un ginocchio e solleva quel tallone, mantenendo l'altra gamba distesa.
3. Distendi quella gamba, poi piega l'altro ginocchio.
4. Mantieni alto il bacino e ferme le mani per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti a quattro appoggi con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Stacca le ginocchia da terra e spingi le anche in alto e indietro finché il corpo forma una V rovesciata.
3. Distendi le braccia e mantieni la testa tra le braccia.
4. Piega un ginocchio e solleva quel tallone mentre l'altra gamba resta distesa, con il tallone abbassato verso il pavimento.
5. Mantieni le anche alla stessa altezza e le mani ferme mentre muovi le gambe.
6. Distendi la gamba piegata e abbassa il tallone, poi piega l'altro ginocchio nello stesso modo.
7. Continua ad alternare i lati con un ritmo regolare, respirando per tutta la durata del movimento.

## Errori comuni

- Arrotondare la parte alta della schiena
- Abbassare il bacino a ogni passo
- Affrettare il cambio tra le gambe
- Tenere le mani troppo vicine

## Consigli tecnici

- Spingi le anche in alto e indietro
- Tieni il bacino alto
- Distendi la gamba che lavora
- Stesso lavoro su entrambi i lati

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2 serie da 10–16 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Downward dog alternato: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Glutei 4/10.

### Downward dog alternato: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Downward dog alternato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 10–16 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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