# Ergometro da sci alternato a un braccio

Esercizio di condizionamento all'ergometro da sci in cui tiri una maniglia alla volta alternando le braccia, mentre il torso ruota a ogni tirata. Allena dorsali e deltoidi posteriori negli intervalli per la parte superiore del corpo e nel lavoro aerobico.

- Principiante · Cardio
- Attrezzatura: Ergometro da sci
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/alternating-arm-ski-erg/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Spalle posteriori: 7/10
- Grande rotondo: 6/10
- Tricipiti: 5/10
- Romboidi: 5/10
- Trapezi: 4/10
- Bicipiti: 3/10

## Come eseguire Ergometro da sci alternato a un braccio

1. Stai di fronte alla macchina, con le ginocchia leggermente piegate, una maniglia in alto e l'altra all'altezza dell'anca.
2. Tira la maniglia alta oltre l'anca mentre l'altro braccio sale.
3. Lascia ruotare il torso a ogni tirata mantenendo i piedi fermi.
4. Alterna le braccia con un ritmo regolare per tutto l'intervallo.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie sopra la testa.
2. Mantieni le ginocchia leggermente piegate e tieni una maniglia in ciascuna mano.
3. Inizia con un braccio proteso verso la macchina e l'altra mano all'altezza dell'anca.
4. Tira la maniglia alta oltre l'anca usando i dorsali mentre l'altro braccio sale verso l'alto.
5. Lascia ruotare il torso verso il lato che tira, mantenendo gambe e piedi fermi.
6. Mantieni le anche sopra i piedi invece di eseguire un hip hinge a ogni tirata.
7. Continua ad alternare con un ritmo regolare, iniziando ogni tirata quando l'altro braccio raggiunge il punto più alto.

## Errori comuni

- Tirare soprattutto con le braccia
- Eseguire un hip hinge a ogni tirata
- Tirare entrambe le maniglie contemporaneamente
- Accorciare la tirata
- Lasciare rimbalzare le maniglie in alto

## Consigli tecnici

- Tira con i dorsali
- Tira verso il fianco
- Ginocchia leggermente piegate
- Niente scrollata di spalle
- Mantieni un ritmo regolare

## Quanto fare

- **Forza**: 4–6 serie da 10–20 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 3–5 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–4 serie da 45–90 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Ergometro da sci alternato a un braccio: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Spalle posteriori 7/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Tricipiti 5/10, Romboidi 5/10, Trapezi 4/10.

### Ergometro da sci alternato a un braccio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–6 serie da 10–20 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–5 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 45–90 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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