# Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi

Allungamento statico in ginocchio a quattro appoggi per quadricipiti e flessori dell'anca. Afferra la caviglia dello stesso lato e avvicina il tallone ai glutei, sostenendoti con l'altra mano e con il ginocchio opposto.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Flessori dell’anca: 5/10
- Glutei: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi

1. Mettiti a quattro appoggi, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Porta indietro una mano e afferra la caviglia dello stesso lato.
3. Tira delicatamente il tallone verso i glutei e mantieni la posizione.
4. Rilascia lentamente, poi ripeti con l'altra gamba.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Sposta il peso su una mano e sul ginocchio opposto.
3. Piega il ginocchio libero e porta indietro la mano dello stesso lato per afferrare la parte anteriore della caviglia.
4. Tira delicatamente il tallone verso i glutei finché senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia.
5. Mantieni il bacino livellato ed evita di inarcare la zona lombare durante la tenuta.
6. Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Aprire e ruotare il bacino
- Tirare il piede verso l'esterno
- Molleggiare nell'allungamento

## Consigli tecnici

- Tira il tallone verso i glutei
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Braccio di sostegno disteso
- Respira in modo regolare

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10, Glutei 3/10.

### Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico.

### Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi: qual è una versione più difficile?

Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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