# Macchina adduttori

Un esercizio di isolamento su macchina che coinvolge gli adduttori dell'anca. Utile per sviluppare la forza della parte interna della coscia, migliorare il controllo dell'anca e come allenamento accessorio per la parte inferiore del corpo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Macchina per adduttori
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/adductor-machine/

## Muscoli coinvolti

- Adduttori dell’anca: 8/10

## Come eseguire Macchina adduttori

1. Siediti comodamente sulla macchina con la schiena sostenuta e i piedi sui poggiapiedi.
2. Regola i cuscinetti finché non senti un allungamento nella parte interna delle cosce, senza forzare.
3. Stringi delicatamente le gambe insieme, spingendo i cuscinetti verso l'interno per sentire il lavoro muscolare.
4. Rilascia lentamente per tornare alla posizione allungata di partenza, mantenendo una postura stabile.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti dritto sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sui poggiapiedi.
2. Regola i cuscinetti in modo che le cosce partano da una posizione allungata confortevole, senza forzare l'apertura delle anche.
3. Appoggia la parte interna delle ginocchia o delle cosce contro i cuscinetti e afferra le maniglie con presa leggera.
4. Contrai gli addominali e mantieni il bacino stabile contro il sedile per tutta la serie.
5. Spingi i cuscinetti verso l'interno stringendo le gambe insieme finché non raggiungi la tua ampiezza disponibile massima.
6. Riporta i cuscinetti verso l'esterno sotto controllo finché gli adduttori non sono di nuovo allungati, senza perdere la posizione.

## Errori comuni

- Rimbalzare nella posizione allungata
- Inclinarsi indietro per muovere il peso
- Lasciare che il bacino si sposti sul sedile
- Eseguire ripetizioni parziali troppo corte

## Consigli tecnici

- Stringi le gambe insieme
- Tieni il bacino contro il sedile
- Usa tutta la tua ampiezza
- Ritorno fluido verso l'esterno

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Macchina adduttori: quali muscoli lavorano?

Principali: Adduttori dell’anca 8/10.

### Macchina adduttori: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Macchina adduttori: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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