# Macchina abduttori

Un esercizio di isolamento da seduto su macchina che coinvolge glutei e muscoli laterali dell'anca. Utile per sviluppare la forza di abduzione dell'anca e migliorare la stabilità pelvica.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Macchina per abduttori
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/abductor-machine/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Abduttori dell’anca: 8/10

## Come eseguire Macchina abduttori

1. Regola la macchina in modo che le anche siano allineate con il punto di perno.
2. Siediti dritto, con la schiena premuta contro lo schienale e i piedi appoggiati sui supporti.
3. Posiziona i cuscinetti contro la parte esterna delle cosce, e inizia con le gambe vicine.
4. Afferra le maniglie e apri lentamente le gambe fino al tuo fine corsa attivo.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Regola il sedile e lo schienale in modo che le anche siano allineate con il perno della macchina.
2. Siediti dritto con la schiena contro lo schienale e i piedi appoggiati sui supporti della macchina.
3. Posiziona i cuscinetti contro la parte esterna delle cosce e inizia con le gambe vicine, in una posizione comoda.
4. Afferra le maniglie e mantieni il bacino stabile, senza inclinarti né ruotare il busto.
5. Spingi le cosce verso l'esterno contro i cuscinetti finché non raggiungi la tua ampiezza attiva massima.
6. Riporta le gambe verso l'interno con fluidità, finché il pacco pesi non si appoggia quasi del tutto.

## Errori comuni

- Dondolare il busto per muovere il peso
- Far sbattere i pesi a fine corsa
- Trasformare il movimento in piccole pulsazioni
- Inclinarsi in avanti per prendere slancio

## Consigli tecnici

- Spingi le cosce verso l'esterno
- Mantieni il bacino contro lo schienale
- Apri solo nell'ampiezza attiva
- Tieni il torso eretto

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Macchina abduttori: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 8/10, Glutei 9/10.

### Macchina abduttori: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Macchina abduttori: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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