# Crunch a braccia tese con ruota per addominali Un crunch a terra con la ruota per addominali tenuta sopra il petto a braccia tese, spingendola verso il soffitto mentre sollevi la parte alta della schiena. Allena gli addominali a peso corporeo, usando la ruota come riferimento per la spinta. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Ruota per addominali - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-pulses/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 5/10 ## Come eseguire Crunch a braccia tese con ruota per addominali 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la ruota per addominali sopra il petto. 2. Arrotolati staccando testa e spalle da terra, spingendo la ruota verso il soffitto. 3. Tieni le braccia tese e la zona lombare appoggiata al pavimento. 4. Abbassati lentamente finché la parte alta della schiena torna a toccare il pavimento. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. 2. Impugna la ruota per addominali con entrambe le mani e tieni le braccia tese sopra il petto. 3. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole. 4. Arrotolati staccando testa, spalle e parte alta della schiena dal pavimento e contraendo gli addominali. 5. Spingi la ruota verso il soffitto mentre sali, mantenendo le braccia tese. 6. Solleva il torso finché le scapole si staccano dal pavimento, senza trasformare il movimento in un sit-up. 7. Abbassa la parte alta della schiena finché le scapole tornano a contatto con il pavimento. ## Errori comuni - Piegare i gomiti per spostare la ruota - Ruota che scivola dietro la testa - Trasformare le ripetizioni in sit-up - La zona lombare si inarca e si stacca da terra - Risalire con lo slancio ## Consigli tecnici - Tieni le braccia tese - Allungati verso il soffitto - Tieni la zona lombare appoggiata - Solleva solo le scapole - Espira durante il crunch ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - **Questo esercizio: Crunch a braccia tese con ruota per addominali — 15% del peso corporeo** - Più difficile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo - Più difficile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Crunch a braccia tese con ruota per addominali: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10. ### Crunch a braccia tese con ruota per addominali: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi. ### Crunch a braccia tese con ruota per addominali: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Crunch a braccia tese con ruota per addominali: con cosa sostituirlo? Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione. ### Crunch a braccia tese con ruota per addominali: qual è una versione più difficile? Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/