# Ruota per addominali

Un esercizio di core anti-estensione in ginocchio che allena gli addominali, i dorsali e gli stabilizzatori delle spalle. Sviluppa la rigidità del busto e la forza nel rollout per praticanti di livello intermedio-avanzato.

- Avanzato · Monoarticolare
- Attrezzatura: Ruota per addominali
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-rollout/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 10/10
- Dorsali: 6/10
- Tricipiti: 3/10

## Come eseguire Ruota per addominali

1. Inginocchiati con il bacino in avanti, la ruota direttamente sotto le spalle.
2. Afferra saldamente le maniglie e allontana le spalle dalle orecchie abbassandole.
3. Fai rotolare lentamente la ruota in avanti, estendendo le braccia, e fermati prima che la zona lombare si inarchi.
4. Riporta la ruota verso le ginocchia, tenendo gli addominali contratti per controllare il movimento.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Inginocchiati su un tappetino con le anche estese e la ruota direttamente sotto le spalle.
2. Afferra saldamente le maniglie e abbassa le spalle senza alzarle verso le orecchie.
3. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
4. Fai rotolare la ruota lontano da te portando le spalle in avanti ed estendendo le braccia davanti a te.
5. Abbassa busto e bacino insieme, mantenendo una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
6. Fermati prima che la zona lombare si inarchi o il bacino ceda verso il pavimento.
7. Riporta indietro la ruota spingendo le mani verso il basso e contraendo forte gli addominali.
8. Finisci con la ruota sotto le spalle e il busto dritto sopra le ginocchia.

## Errori comuni

- Lasciare inarcare la zona lombare
- Bacino che cede durante il rollout
- Piegare le anche troppo presto
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Tirare indietro di scatto con lo slancio

## Consigli tecnici

- Stringi forte i glutei
- Non far sporgere le costole
- Porta le spalle in avanti
- Busto e bacino si muovono insieme
- Fermati prima dell'inarcamento lombare

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Crunch ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-crunch/)
- **Palla medica**: [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante
- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Ruota per addominali — 80% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Ruota per addominali: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 10/10. Coinvolge anche: Dorsali 6/10, Tricipiti 3/10.

### Ruota per addominali: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Ruota per addominali: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Ruota per addominali: con cosa sostituirlo?

Cavi: Crunch ai cavi. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico.

### Ruota per addominali: qual è una versione più facile?

Crunch inverso (25% del peso corporeo), Macchina per addominali da seduto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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