# Knee tuck con ruota per addominali Un plank con entrambi i piedi appoggiati sulla ruota per addominali, in cui porti le ginocchia sotto le anche mentre le mani restano a terra. Allena gli addominali e sviluppa il controllo del tronco. - Intermedio · Monoarticolare - Attrezzatura: Ruota per addominali - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 6/10 - Core: 6/10 ## Come eseguire Knee tuck con ruota per addominali 1. Appoggia un piede su ciascuna estremità della maniglia della ruota. 2. Mantieni un plank alto con le mani sotto le spalle e le braccia tese. 3. Porta le ginocchia sotto le anche facendo rotolare la ruota verso le mani. 4. Torna al plank con il corpo allineato senza far cedere il bacino. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Appoggia la ruota per addominali sul pavimento e metti un piede su ciascuna estremità della sua maniglia. 2. Cammina con le mani fino a raggiungere un plank alto, con le mani esattamente sotto le spalle. 3. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole. 4. Porta le ginocchia sotto le anche facendo rotolare la ruota verso le mani. 5. Tieni le braccia tese e le spalle sopra le mani mentre il bacino sale. 6. Fai rotolare la ruota all'indietro finché le gambe sono tese e il corpo torna a formare una linea retta. 7. Fermati prima che la zona lombare si inarchi o il bacino ceda verso il pavimento. ## Errori comuni - Lasciar cedere la zona lombare - Spalle che finiscono dietro le mani - Piegare i gomiti durante la ripetizione - Fermarsi prima del plank completo - Piedi che scivolano dalla maniglia ## Consigli tecnici - Non far sporgere le costole - Spalle sopra le mani - Solleva con gli addominali - Le braccia restano lunghe - Torna al plank completo ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Sit-up declinato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) - **TRX**: [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo - Più facile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo - **Questo esercizio: Knee tuck con ruota per addominali — 60% del peso corporeo** - Più difficile: [Sollevamento gambe alle parallele](https://seto.fit/it/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% del peso corporeo - Più difficile: [Rollout in piedi con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Knee tuck con ruota per addominali: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Core 6/10. ### Knee tuck con ruota per addominali: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi. ### Knee tuck con ruota per addominali: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Knee tuck con ruota per addominali: con cosa sostituirlo? Elastici: Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa, Sit-up declinato con elastico. TRX: Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione, Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. ### Knee tuck con ruota per addominali: qual è una versione più facile? Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo). ### Knee tuck con ruota per addominali: qual è una versione più difficile? Sollevamento gambe alle parallele (70% del peso corporeo), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/