# Mezzo rollout con ruota per addominali

Un rollout breve in ginocchio: la ruota avanza da poco davanti alle ginocchia fino a trovarsi sotto le spalle. È una progressione più facile verso il rollout completo e allena gli addominali.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Ruota per addominali
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Mezzo rollout con ruota per addominali

1. Inginocchiati con le anche indietro e la ruota appena davanti alle ginocchia.
2. Afferra saldamente le maniglie e allontana le spalle dalle orecchie abbassandole.
3. Fai rotolare la ruota in avanti finché si trova esattamente sotto le spalle.
4. Riporta la ruota verso le ginocchia, tenendo gli addominali contratti per controllare il movimento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Inginocchiati su un tappetino con la ruota per addominali a terra, appena davanti alle ginocchia.
2. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e porta le anche indietro, oltre le ginocchia.
3. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
4. Fai rotolare la ruota in avanti con le braccia tese mentre porti le anche in avanti sopra le ginocchia.
5. Fermati quando la ruota si trova esattamente sotto le spalle e le cosce sono verticali.
6. Riporta la ruota verso le ginocchia mentre porti le anche indietro fino alla posizione di partenza.

## Errori comuni

- Lasciare inarcare la zona lombare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Tirare indietro di scatto con lo slancio
- Piegare i gomiti per spostare la ruota

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Stringi forte i glutei
- Tieni le braccia tese
- Fermati sotto le spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Mezzo rollout con ruota per addominali — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair](https://seto.fit/it/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45% del peso corporeo
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Mezzo rollout con ruota per addominali: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

### Mezzo rollout con ruota per addominali: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Mezzo rollout con ruota per addominali: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Mezzo rollout con ruota per addominali: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.

### Mezzo rollout con ruota per addominali: qual è una versione più facile?

Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).

### Mezzo rollout con ruota per addominali: qual è una versione più difficile?

Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair (45% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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