# Crunch con passaggio della ruota per addominali Un crunch a terra con le gambe sollevate e piegate: in una ripetizione porti la ruota per addominali agli stinchi e in quella successiva la riprendi. Allena gli addominali, con la ruota tenuta a braccia tese come piccolo carico. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Ruota per addominali - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 4/10 ## Come eseguire Crunch con passaggio della ruota per addominali 1. Sdraiati sulla schiena e tieni la ruota sopra il petto. 2. Solleva i piedi tenendo le ginocchia piegate e le tibie parallele al pavimento. 3. Solleva il torso, appoggia la ruota sugli stinchi e poi abbassati. 4. Solleva di nuovo il torso, riprendi la ruota e abbassati lentamente accompagnandola. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sdraiati sulla schiena e impugna entrambe le maniglie della ruota per addominali, con le braccia tese sopra il petto. 2. Solleva le gambe con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e i piedi staccati da terra. 3. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole. 4. Espira e solleva il torso dal pavimento, portando la ruota in avanti verso gli stinchi. 5. Appoggia la ruota sugli stinchi, poi abbassa il torso mantenendo le braccia tese sopra il petto. 6. Tieni ferme le gambe per mantenere la ruota sugli stinchi. 7. Nella ripetizione successiva, solleva di nuovo il torso, riprendi la ruota e abbassati accompagnandola con controllo. ## Errori comuni - Oscillare le braccia per prendere slancio - Appoggiare i talloni tra le ripetizioni - Passare alla ripetizione successiva senza controllo - Spingere il mento in avanti ## Consigli tecnici - Solleva prima con gli addominali - Le braccia restano lunghe - Tibie ferme - Arrotolati, non strattonare ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Palla medica**: [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo - **Questo esercizio: Crunch con passaggio della ruota per addominali — 30% del peso corporeo** - Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo - Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Crunch con passaggio della ruota per addominali: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 4/10. ### Crunch con passaggio della ruota per addominali: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi. ### Crunch con passaggio della ruota per addominali: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Crunch con passaggio della ruota per addominali: con cosa sostituirlo? Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione. ### Crunch con passaggio della ruota per addominali: qual è una versione più facile? Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo). ### Crunch con passaggio della ruota per addominali: qual è una versione più difficile? Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/