# Squat con salto a 180 gradi

Uno squat pliometrico con salto e mezza rotazione in aria, che ti fa atterrare in squat rivolto nella direzione opposta. Allena quadricipiti, glutei e polpacci sviluppando potenza esplosiva e controllo dell'atterraggio durante la rotazione.

- Intermedio · Pliometrico
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/180-jump-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Polpacci: 6/10
- Femorali: 5/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Abduttori dell’anca: 4/10

## Come eseguire Squat con salto a 180 gradi

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle anche e le braccia lungo i fianchi.
2. Scendi in uno squat poco profondo, poi salta verso l'alto.
3. Ruota di 180 gradi in aria mantenendo il corpo compatto.
4. Atterra silenziosamente in squat rivolto dall'altra parte, poi salta per tornare indietro.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle anche, le punte un po' rivolte verso l'esterno e le braccia lungo i fianchi.
2. Contrai gli addominali e scendi in uno squat poco profondo piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
3. Slancia le braccia e spingi forte i piedi contro il pavimento per saltare verso l'alto.
4. Ruota tutto il corpo di 180 gradi in aria, facendo girare insieme bacino e spalle.
5. Atterra sugli avampiedi, poi abbassa i talloni mentre ti ritrovi rivolto nella direzione opposta.
6. Ammortizza l'atterraggio piegando le ginocchia e portando indietro le anche fino allo stesso squat poco profondo.
7. Salta di nuovo e ruota per tornare nella direzione di partenza.

## Errori comuni

- Atterraggi duri e rumorosi
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Ruotare meno di mezzo giro
- Atterraggio sbilanciato dopo la rotazione
- Saltare in avanti invece che in alto

## Consigli tecnici

- Usa lo slancio delle braccia
- Salta dritto verso l'alto
- Ruota anche e spalle insieme
- Atterra in silenzio
- Atterraggio fermo e stabile
- Ginocchia nella direzione dei piedi

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Squat con salto e mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Manubri**: [Frog jump con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat con salto dentro e fuori](https://seto.fit/it/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Squat con salto a 180 gradi — 50% del peso corporeo**
- Più difficile: [Box jump da una gamba a due](https://seto.fit/it/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60% del peso corporeo
- Più difficile: [Pistol squat con salto](https://seto.fit/it/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Squat con salto a 180 gradi: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.

### Squat con salto a 180 gradi: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Caviglia: alto, Anca: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.

### Squat con salto a 180 gradi: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 7 min con recuperi.

### Squat con salto a 180 gradi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

### Squat con salto a 180 gradi: con cosa sostituirlo?

Elastici: Squat con salto e mini band. Manubri: Frog jump con manubri.

### Squat con salto a 180 gradi: qual è una versione più facile?

Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).

### Squat con salto a 180 gradi: qual è una versione più difficile?

Box jump da una gamba a due (60% del peso corporeo), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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