# Curl de poignet avec haltère

Exercice d'isolation à l'haltère pour les fléchisseurs de l'avant-bras. Utile comme travail complémentaire pour la prise, pour le volume d'avant-bras et un renforcement progressif du poignet.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/wrist-curl-dumbbell/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 10/10

## Comment faire l’exercice Curl de poignet avec haltère

1. Assieds-toi sur le banc en tenant un haltère paume vers le haut.
2. Pose l'avant-bras sur la cuisse en laissant le poignet pendre.
3. Descends lentement la charge jusqu'à sentir un étirement dans le poignet.
4. Enroule la charge vers le haut, uniquement au poignet, jusqu'à la flexion complète.
5. Redescends-la à la position de départ en sentant de nouveau l'étirement.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi sur un banc en tenant un haltère paume vers le haut.
2. Pose l'avant-bras sur la cuisse ou un banc, le poignet dépassant du bord.
3. Laisse l'haltère rouler un peu dans les doigts pendant que le poignet s'étend en bas.
4. Enroule la charge vers le haut en ne bougeant que le poignet, jusqu'à la flexion complète.
5. Redescends l'haltère jusqu'à ce que le poignet revienne en extension, bien étiré.
6. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Décoller l'avant-bras du support
- En faire un curl biceps
- Monter la charge avec l'élan du corps
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Bouge seulement le poignet
- Laisse les doigts s'ouvrir un peu
- Va jusqu'à l'étirement complet
- Enroule jusqu'à la flexion complète

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Curl de poignet à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-wrist-curl/), [Curl de poignet unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl de poignet à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barre**: [Curl de poignet à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Curl de poignet à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Extension des poignets à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl de poignet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl de poignet unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl de poignet avec haltère — Débutant**

## Réponses rapides

### Curl de poignet avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 10/10.

### Curl de poignet avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

### Curl de poignet avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Curl de poignet avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl de poignet avec haltère : par quoi le remplacer ?

Poulie : Curl de poignet à la poulie, Curl de poignet unilatéral à la poulie. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos. Kettlebell : Extension des poignets à la kettlebell, Curl de poignet à la kettlebell.

### Curl de poignet avec haltère : quelle version est plus facile ?

Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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