# Curl de poignet à la barre

Un exercice d'isolation des avant-bras qui cible les fléchisseurs du poignet. Utile pour développer le volume des avant-bras, soutenir la prise et servir d'exercice complémentaire à faible charge.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Barre, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/wrist-curl-barbell/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 10/10

## Comment faire l’exercice Curl de poignet à la barre

1. Mets-toi à genoux derrière le banc, avant-bras posés dessus, paumes vers le haut, la barre en main.
2. Laisse les poignets pendre en sentant un léger étirement dans les avant-bras.
3. Monte la barre en fléchissant uniquement les poignets — les avant-bras ne bougent pas.
4. Redescends lentement la barre à la position de départ et répète le mouvement.

### Technique complète — 6 étapes

1. Mets-toi à genoux derrière un banc plat et pose les avant-bras dessus, paumes vers le haut.
2. Laisse les poignets dépasser juste du bord opposé du banc et tiens la barre dans les doigts.
3. Démarre poignets en extension, en gardant les avant-bras et les coudes immobiles.
4. Monte la barre en refermant les mains et en ne fléchissant que les poignets.
5. Monte la barre aussi haut que le permet la flexion du poignet, sans lever les avant-bras.
6. Redescends la barre jusqu'à ce que les poignets reviennent en position étirée en extension.

## Erreurs fréquentes

- Décoller les avant-bras du banc
- En faire un curl biceps
- Utiliser une amplitude partielle du poignet
- Tenir la barre au fond de la paume

## Conseils de technique

- Laisse la barre rouler jusqu'aux doigts
- Ne bouge que les poignets
- Fléchis complètement les poignets
- Avant-bras bien posés

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Curl de poignet à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-wrist-curl/), [Curl de poignet unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Haltères**: [Extension des poignets avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Curl de poignet prise neutre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl de poignet à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Extension des poignets à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl de poignet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl de poignet unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl de poignet à la barre — Débutant**

## Réponses rapides

### Curl de poignet à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 10/10.

### Curl de poignet à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

### Curl de poignet à la barre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Curl de poignet à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl de poignet à la barre : par quoi le remplacer ?

Poulie : Curl de poignet à la poulie, Curl de poignet unilatéral à la poulie. Haltères : Extension des poignets avec haltères, Curl de poignet prise neutre avec haltère. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Kettlebell : Extension des poignets à la kettlebell, Curl de poignet à la kettlebell.

### Curl de poignet à la barre : quelle version est plus facile ?

Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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